Nädalamenü 30. - 6. juuli

Allikas: Toidutare Autor: Sandra Leeben
Jahe suvi soosib grillimist ja selgi nädalal keskendume õues mõnusaks röstitud lihale, kalale ja köögiviljadele. Lisaks ei saa unustada mühinaga kasvavaid lehtköögivilju ja maitserohelist, millest on hea valmistada nii suppi kui salatit. Võimalusel korja neid oma peenralt või kiika värske kauba saamiseks turule. Marjad, arbuusid ja jäätis aga käivad iga korraliku suve alguse juurde.
Esmaspäev
Energiat 2030 kcal

Hommikusöök
Munad kaukaasia moodi (1 portsjon ehk umbes 140 g)
Suur kuhi tükeldatud tomatit-kurki vähese külmpressitud oliiviõliga (200 g)
Viil täisteraleiba

Vahepala
2 õuna (520 g), 1 sl mandleid

Lõunasöök
Tomatised karriläätsed (300 g)
Keedetud täisterariis (150 g)
Salat rohelistest tumerohelistest lehtköögiviljadest ja maitsetaimedest (100 g)

Vahepala
2 väikest pirni (540 g), 1 sl mandleid

Õhtusöök
Itaaliapärased grillitud räimed (1.5 portsjonit ehk umbes 100 g)
Grillitud paprika salat (1-1.5 portsjonit ehk umbes 150 g)
Keedetud või ahjukartul (2 väikest)

Vahepala: Peotäis porgandit 100 g kodujuustuga


Teisipäev
Energiat 1970 kcal

Hommikusöök
Heeringavõileib kodujuustuga (2 tk)
2 viilu arbuusi

Vahepala
Suur peotäis köögivilju (nt. lillkapsas, porgand, tomat, paprika)

Lõunasöök
Itaaliapärased grillitud räimed eilsest (100 g)
Grillitud paprika salat eilsest (150 g)
Keedetud või ahjukartul eilsest (2 väikest)

Vahepala: 2 viilu arbuusi

Õhtusöök
Kahe kurgiga külm avokaadosupp (1 portsjon ehk umbes 550 g)
2 täisteraleiba rohke tomatiga

Vahepala: Peotäis marju (100 g)


Kolmapäev
Energiat 2010 kcal

Hommikusöök
Kamajahust puder (1 portsjon ehk umbes 300 g)

Tervislik nipp!
Moosi asemel söö putru suure peotäie marjade ning paari lusikatäie mandlite või maitsestamata jogurtiga

Vahepala
1 õun (260 g)

Lõunasöök
Kahe kurgiga külm avokaadosupp eilsest (1 portsjon ehk umbes 550 g)
1 täisteraleib rohke tomatiga

Vahepala
1 õun (260 g)

Õhtusöök
Chimichurri-kana (1 portsjon ehk umbes 145 g)
Vitamiinisalat (1 portsjon ehk umbes 230 g)

Vahepala
Peotäis marju (100 g)
½ banaani


Neljapäev
Energiat 2040 kcal

Hommikusöök
Võileivad täisteraleivast õhukese kihi kilu-munavõiga (2 tk)
Peotäis marju
1 banaan

Vahepala
4 viilu melonit (200 g) ja maitsestamata jogurt (50 g)

Lõunasöök
Chimichurri-kana eilsest (1 portsjon ehk umbes 145 g)
Vitamiinisalat eilsest (1 portsjon ehk u. 230 g)

Vahepala
4 viilu melonit (200 g) ja maitsestamata jogurt (50 g)

Õhtusöök
Grillitud portobellod (2 portsjonit ehk umbes 200 g)
Köögiviljad ürdi-küüslaugukastmega (1 portsjon ehk umbes 200 g)
Keedetud täisterariis (150 g)

Vahepala: Täisteraleib rohke köögiviljaga


Reede
Energiat 2040 kcal

Hommikusöök
Hirsipuder kodujuustuga (1 portsjon ehk umbes 360 g)
Marjad (100 g)

Vahepala
2 õuna (520 g), 1 sl mandleid

Lõunasöök
Grillitud portobellod eilsest (2 portsjonit ehk umbes 200 g)
Köögiviljad ürdi-küüslaugukastmega eilsest (1 portsjon ehk umbes 200 g)
Täisterariis (100 g)

Vahepala
2 õuna (520 g)
1 sl mandleid

Õhtusöök
Kana-satay (1 portsjon ehk umbes 125 g)
Metsiku riisi salat granaatõunaseemnetega (1 portsjon ehk umbes 200 g)

Tervislik nipp!
Metsiku riisi võid asendada ka täisterariisiga.

Vahepala
Mustika-banaanismuuti (1 klaas)

Tervislik nipp!
Vali kodune, vähemagus õunamahl või asenda tavalise veega.


Laupäev
Energia: 1990 kcal

Hommikusöök
Jogurtine hommikumaius (1 portsjon ehk umbes 340 g).

Tervislik nipp!
Asenda hommikuhelbed vähemagusa müsliga või kuumuta kuival pannil tasasel tulel täisterakaerahelbeid kuni need on kuldpruunid. Ära ainult kõrbema lase! Keera tuli maha ja sega hulka natuke mett.

Vahepala
Peotäis köögivilju (nt. tomat, lillkapsas, paprika, porgand) 100 g kodujuustuga

Lõunasöök
Kana-satay eilsest (1 portsjon ehk u. 125 g)
Metsiku riisi salat granaatõunaseemnetega eilsest (1 portsjon ehk umbes 200 g)

Vahepala
Peotäis köögivilju (nt. tomat, lillkapsas, paprika, porgand) 100 g kodujuustuga

Õhtusöök
Spinatisupp (1 portsjon ehk umbes 300 g), 2 viilu täisteraleiba

Tervislik nipp!
Kasuta võimalusel vähesoolast puljongipulbrit.

Vahepala
Mustika-banaanismuuti (1 klaas)



Pühapäev
Energia 2000 kcal

Hommikusöök
Kuum munaroog tomatiga (1 portsjon ehk umbes 185 g)
1 banaan

Tervislik nipp!
Lisa tomatikastmele natuke nõrutatud ja loputatud punaseid purgiube. Need  on väga toitvad, valgurikkad ning kasulikud südame-veresoonkonnale.

Vahepala
2 viilu arbuusi

Lõunasöök
Spinatisupp eilsest (1 portsjon ehk umbes 300 g), 2 viilu täisteraleiba
Magustoit: Šokolaaditäpiline mündijäätis (80 g)

Õhtusöök
Aasiapärased grillribid (1/2 portsjonit ehk umbes 100 g)
Fenkoli-rukolasalat (2 portsjonit ehk umbes 150 g)

Vahepala
2 viilu arbuusi
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa
Jaana 30.juuni 2014 22:07
Väga meeldiv nädalamenüü
1