Nädalamenüü 7. - 13. juuli

Allikas: Toidutare Autor: Toitumisnõustaja Sandra Leeben
Aasta esimesed kodumaised, isekasvatatud ja kauaoodatud kurgid, tomatid, suvikõrvitsad ja porgandid maitsevad välismaistega võrreldes suisa magusalt! Peenardelt saab juba noppida varajast kartulit, mis hapukoore ja maitserohelisega ka kõige suuremad gurmaanid mõnust mõmisema paneb.  Ja siiani ei ole veel isu täis maasikatest, mida võib panna hommikupudrule, kookidesse ja otse suhu! Juulikuu teise nädala juhatame sisse kergemate toitudega, milles aukohal on tärkavad aiasaadused.
ESMASPÄEV
Energiat: 1910 kcal

Hommikusöök
Spinati-kitsejuustuomlett (1 portsjon ehk umbes 170 g)
Kurgi-tomatisalat (200 g)
2 viilu täisteraleiba (70 g)

Vahepala
2 viilu arbuusi (370 g), 1 sl kreeka pähkleid

Lõunasöök
Aasiapärased grillribid eelmise nädala pühapäevast (1/2 portsjonit ehk umbes 100 g)
Fenkoli-rukolasalat (2 portsjonit ehk umbes 150 g)
2 väikest varajast keedetud kartulit (140 g)

Vahepala
2 viilu arbuusi (370 g), 1 sl kreeka pähkleid

Õhtusöök
Tomati-suvikõrvitsagratään (1 portsjon ehk umbes 220 g)
Keedetud täisterariis (130 g)

Vahepala
Peotäis maasikaid (150 g) maitsestamata jogurtiga (100 g)



TEISIPÄEV
Energiat:  1810 kcal

Hommikusöök
Jogurti-kirsimaius seemnemüsliga (1 portsjon ehk umbes 355 g)

Tervislikud nipid!
Vali võimalusel öko rapsiõli, kuna see on vaba pestitsiidijääkidest. Kindlasti vali lisandiks maitsestamata jogurt, kuna maitsestatud jogurtid on sageli väga suhkrurikkad. Kui on kiire, võib kaerahelbeid röstida ka pannil, kuid sel juhul tuleb seda teha vaiksel tulel ja vahepeal segades, et need kõrbema ei läheks. Hommikusöögi jaoks lisa peale värskeid kirsse ilma suhkruta.

Vahepala
Peotäis maasikaid (150 g), 1 sl india pähkleid

Lõunasöök
Tomati-suvikõrvitsagratään eilsest (1 portsjon ehk umbes 220 g)
Keedetud täisterariis eilsest (130 g)

Vahepala
Peotäis maasikaid (150 g), 1 sl india pähkleid

Õhtusöök
Ajalehes küpsenud kala (1 portsjon ehk umbes 160 g)
2 väikest värsket keedetud kartulit (140 g)
Tomatisalat mündikastmega (1 portsjon ehk umbes 345 g)

Tervislik nipp!
Asenda salatis suhkur meega. Kuigi kaalujälgijatele pole mesi suhkrust sobivam variant, on ta siiski toitainerikkam.

Vahepala
2 värsket porgandit (140 g)



KOLMAPÄEV
Energiat:  1800 kcal

Hommikusöök
Võileib muna-ricotta täidisega (1 portsjon ehk umbes 210 g)
Peotäis maasikaid (150 g)

Vahepala
2 viilu arbuusi (370 g), 1 sl mandleid

Lõunasöök
Ajalehes küpsenud kala eilsest (1 portsjon ehk umbes 160 g)
2 väikest värsket keedetud kartulit eilsest (140)
Tomatisalat mündikastmega eilsest (1 portsjon ehk umbes 345 g)

Vahepala
2 viilu arbuusi (370 g), 1 sl mandleid

Õhtusöök
Suvikõrvitsa-püreesupp (1 portsjon ehk umbes 595 g)
2 viilu täisteraleiba (70 g)
Peotäis maasikaid (150 g), maitsestamata jogurt (100 g)

Tervislikud nipid!
Saiakrutoonide asemel valmista hoopis leivakrutoone, puista lihtsalt peale maitserohelist või lisa lusikatäis maitsestamata jogurtit. Kreemisemaks tulemuseks võid püreestamise ajal juurde lisada sortsu kookospiima.

Vahepala
2 värsket porgandit (140 g)



NELJAPÄEV
Energiat:  2000 kcal

Hommikusöök
Kiire mitmeviljapuder (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 300 g) peotäie marjadega (150 g)

Tervislik nipp!
Kasuta kiirhelveste asemel kauem keetmist nõudvaid tervislikumaid täisterahelbeid. Keetmisaja lühendamiseks pane helbed eelmisel õhtul veega likku.

Vahepala
2 õuna (500 g), maitsestamata jogurt (100 g)

Lõunasöök
Suvikõrvitsa püreesupp eilsest (1 portsjon ehk umbes 595 g)
2 viilu täisteraleiba (70 g)

Vahepala
2 õuna (500 g), maitsestamata jogurt (100 g)

Õhtusöök
Liha kuivmarinaadis (1/2 portsjonit ehk umbes 100 g)
Soe porgandi-fetasalat (1 portsjon ehk umbes 300 g)
Keedetud täisterariis (100 g)

Vahepala
2 värsket porgandit (140 g)



REEDE
Energiat:  1820 kcal

Hommikusöök
Odrajahupuder (1 portsjon ehk umbes 320 g) värskete marjadega (150 g)

Vahepala
Peotäis maasikaid (150 g), 1 sl kreeka pähkleid

Lõunasöök
Liha kuivmarinaadis eilsest (1/2 portsjonit ehk umbes 100 g)
Soe porgandi-fetasalat eilsest (1 portsjon ehk umbes 300 g)
Keedetud täisterariis (100 g)

Vahepala
Peotäis maasikaid (150 g), 1 sl kreeka pähkleid

Õhtusöök
Ricotta-karulaugukaste (1 portsjon ehk umbes 220 g)
Karge kapsasalat mooniseemnetega (1 portsjon ehk umbes 230 g)
2 keskmist varajast keedetud kartulit (140 g)

Vahepala
Köögiviljakangid (nt. porgand, lillkapsas, kurk) (140 g)


LAUPÄEV
Energiat:  1780 kcal

Hommikusöök
Köögiviljaomlett (1 portsjon ehk umbes 200 g)
Kurgi-tomatisalat oliiviõlikastmega (200 g)
2 viilu täisteraleiba (70 g)

Vahepala
Peotäis maasikaid (150 g), 1 sl india pähkleid

Lõunasöök
Ricotta-karulaugukaste eilsest (1 portsjon ehk umbes 220 g)
Karge kapsasalat mooniseemnetega eilsest (1 portsjon ehk umbes 230 g)
2 keskmist varajast keedetud kartulit (140 g)

Vahepala
Pirni-banaanismuuti (1.5 portsonit ehk umbes klaasitäis)
1 sl india pähkleid

Õhtusöök
Kukeseenerisoto porrulauguga (1 portsjon ehk umbes 440 g)

Vahepala
Peotäis maasikaid (150 g), 1 sl india pähkleid



PÜHAPÄEV
Energiat:  1960 kcal

Hommikusöök
Tatrapuder köögiviljadega (1/2 portsjonit ehk umbes 235 g)
Tomati-idusalat (200 g)

Vahepala
Köögiviljakangid (nt. porgand, lillkapsas, kurk) (140 g)
1 sl kreeka pähkleid
Peotäis maasikaid (150 g)

Lõunasöök
Kukeseenerisoto porrulauguga eilsest (1 portsjon ehk umbes 440 g)
Magustoit: Suvikõrvitsamuffinid kaneeli ja kõrvitsaseemnetega (1 tk)

Tervislik nipp!
Suvikõrvitsamuffinites võib osa jahu asendada kiudaine- ja toitainerohkema täisteranisujahuga.

Õhtusöök
Vutimuna rohelise salati, kodujuustu ja idanditega (1 portsjon ehk umbes 260 g)
2 viilu täisteraleiba (70 g)

Vahepala
Köögiviljakangid (nt. porgand, lillkapsas, kurk) (140 g)
1 sl kreeka pähkleid
Peotäis maasikaid (150 g)
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa
Riina 11.aug 2014 18:06
Väga super menüü. Selliseid võiks veel tulla :)
1