Nädalamenüü 14. - 20. juuli

Allikas: Toitumisnõustaja Sandra Leeben
Küpsete aiasaadustega on väga vähe teha vaja, et nendest grillliha või – kala kõrvale ahvatlev õhtusöök valmistada. Suurema eeltöö on ära teinud juba soe juulikuu päike, mis on nad maitsvateks ja mahlasteks küpsetanud. Kodumaiseid kurke, tomateid, kabatšokke, kukeseeni ja varajast kartulit saame ju vaid nii lühikest aega! Seega tuleb süüa, ja kohe rohkelt, kuni võimalust on!
ESMASPÄEV
Energiat: 1960 kcal

Hommikusöök
Toorpuder (1.5 portsjonit ehk umbes 370 g)

Vahepala
2 õuna (520 g)
Peotäis vähemagusaid köögivilju (165 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Vutimuna rohelise salati, kodujuustu ja idanditega eelmise nädala pühapäevast (1 portsjon ehk umbes 260 g)
2 viilu täisteraleiba (70 g)

Vahepala
2 õuna (520 g)
Peotäis vähemagusaid köögivilju (165 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Beebiforell fenkoliga (1 portsjon ehk umbes 220 g, ilma köögiviljadeta)
Tomati-fenkolisalat mungoaidanditega (1 portsjon ehk umbes 240 g)
2 keedetud värsket kartulit (130 g)

Vahepala
2 porgandit (140 g)


TEISIPÄEV
Energiat:  1920 kcal

Hommikusöök
Avokaadokreem feta'ga, peale ohtralt tilli (1 portsjon ehk umbes 60 g)
2 viilu täisteraleiba (70 g)
4 suurt viilu tomatit (60 g)
Marjad (150 g)

Tervislik nipp!
Kreemi sisse võid püreestada ka natuke rohelisi herneid, et suurendada kaunviljade tarbimist. Kreemi võid kasutada ka köögiviljade dippimiseks.

Vahepala
2 õuna (520 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Beebiforell fenkoliga eilsest (1 portsjon ehk umbes 220 g, ilma köögiviljadeta)
Tomati-fenkolisalat mungoaidanditega eilsest (1 portsjon ehk umbes 240 g)
2 keedetud värsket kartulit (130 g)

Vahepala
2 õuna (520 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Suvikõrvitsapasta gremolata ja röstitud mandlilaastudega (1 portsjon ehk umbes 325 g)

Tervislik nipp!
Asenda tavalised spagetid toitainerikkamate täisteraspagettidega. Julgemad võivad katsetada ka tatra- või kaeramakaronidega, mida leidub enamasti ökopoodides.

Vahepala
2 peotäit vähemagusaid köögivilju (330 g)
Kodujuust (150 g)



KOLMAPÄEV
Energiat:  1830 kcal

Hommikusöök
Ürtide ja juustuga munapuder (1 portsjon ehk umbes 210 g)
Kõrvale tomateid ja mungoa idusid (200 g)
1 viil täisteraleiba (35 g)

Tervislik nipp!
Tavalisest võist kannatab kuumutamist paremini selitatud või ehk ghee, mida on müügil ökopoodides. Kuumutamist kannatab hästi ka kookosõli, mille puhul tuleks jälgida, et see ei oleks hüdrogeenitud.

Vahepala
4 viilu melonit (230 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Suvikõrvitsapasta gremolata ja röstitud mandlilaastudega eilsest (1.5 portsjonit ehk umbes 450 g)

Vahepala
4 viilu melonit (230 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Ahjuköögiviljad palsamiäädikakreemi ja fetajuustuga (1.5 portsjonit ehk umbes 450 g)
Keedetud täisterariis või kinoa (100 g)

Tervislik nipp!
Kinoa ehk tšiili hanemalts on hea taimne valguallikas.

Vahepala
2 porgandit (140 g)


NELJAPÄEV
Energiat:  1910 kcal

Hommikusöök
Toorpuder (1.5 portsjonit ehk umbes 370 g)

Vahepala
4 viilu melonit (230 g)
Peotäis vähemagusaid köögivilju (165 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Ahjuköögiviljad palsamiäädikakreemi ja fetajuustuga eilsest (1.5 portsjonit ehk umbes 450 g)
Keedetud täisterariis või kinoa eilsest (70 g)

Vahepala
4 viilu melonit (230 g)
Peotäis vähemagusaid köögivilju (165 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Rassolnik tatratangu ja kalaga (3/4 portsjonit ehk umbes 450 g)
2 viilu täisteraleiba (70 g)

Vahepala
Vabalt valitud köögiviljad (140 g)
Kodujuust (100 g)


REEDE
Energiat:  1900 kcal

Hommikusöök
Avokaadokreem feta'ga, peale ohtralt tilli (1 portsjon ehk umbes 60 g)
2 viilu täisteraleiba (70 g)
4 suurt viilu tomatit (60 g)
Marjad (150 g)

Vahepala
2 õuna (520 g)
Peotäis vähemagusaid köögivilju (165 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Rassolnik tatratangu ja kalaga eilsest (3/4 portsjonit ehk umbes 450 g)
2 viilu täisteraleiba (70 g)

Vahepala
2 õuna (520 g)
Peotäis vähemagusaid köögivilju (165 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Kalkunišašlõkk (1/2 portsjonit ehk umbes 220 g)
Kukeseened paprika ja ubadega (200 g)
2 keedetud värsket kartulit (130 g)

Tervislik nipp!
Kukeseeni võid ka värskena praadida. Neid eelnevalt keetes ning keeduvedelikku minema visates kaotad ka palju toitaineid.

Vahepala
Vabalt valitud köögiviljad (140 g)
Kodujuust (100 g)


LAUPÄEV
Energiat:  1910 kcal

Hommikusöök
Kaerahelbepannkoogid jogurti ja meega (1 portsjon ehk umbes 120 g)
Marjad (150 g) maitsestamata jogurtiga (100 g)

Vahepala
2 õuna (520 g)
Peotäis vähemagusaid köögivilju (165 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Kalkunišašlõkk eilsest (1/2 portsjonit ehk umbes 220 g)
Kukeseened paprika ja ubadega eilsest (200 g)
2 keedetud värsket kartulit (130 g)

Vahepala
2 õuna (520 g)
Peotäis vähemagusaid köögivilju (165 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Rohelise sibula supp (1 portsjon ehk umbes 350 g)
2 viilu täisteraleiba (70 g)

Tervislik nipp!
Vähemrammusa supi saad kohvikoort kasutades. Piimatalumatuse korral võid asendada koore kookospiimaga.

Vahepala
2 porgandit (140 g)


PÜHAPÄEV
Energiat:  2040 kcal

Hommikusöök
Ürtide ja juustuga munapuder (1 portsjon ehk umbes 210 g)
Kõrvale tomateid ja mungoa idusid (200 g)
1 viil täisteraleiba (35 g)

Vahepala
2 viilu melonit (115 g)
Peotäis vähemagusaid köögivilju (165 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Rohelise sibula supp eilsest (1 portsjon ehk umbes 350 g)
2 viilu täisteraleiba (70 g)
Magustoit: Keefiri-marjakook (1 tk)

Soovitus!
Kui maitsestamata jogurtit eilsest järgi jäi, võid selle siin ära kasutada.

Õhtusöök
Sealiha-ürdirullid (1/4 portsjonit ehk umbes 110 g)
Kikerhernesalat laimi-köömnekastmega (1 portsjon ehk umbes 260 g)

Vahepala
2 viilu melonit (115 g)
Peotäis vähemagusaid köögivilju (165 g)
1 sl mandleid (10 g)
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa