Nädalamenüü 21.-27. juuli

Allikas: Toidutare Autor: Toitumisnõustaja Sandra Leeben
Suvel on mõnus teha sööke, mis maitsevad hästi nii soojalt kui külmalt. Selles mõttes on pirukad ühed tänuväärsed küpsetised – viivad keele alla nii ahjusoojalt kui järgmisel päeval jahtununa tööle kaasa võttes. Lisaks võib soolastesse pirukatesse panna pea kõike, mida peenralt saada on. Ning muidugi ei saa suvel üle ega ümber kamast, mida võib valmistada nii traditsiooniliselt keefiriga kui ka peita smuutidesse ja kookidesse. 
ESMASPÄEV
Energiat: 1900 kcal

Hommikusöök
Kodune metsamarja-kamasmuuti (1 portsjon ehk umbes 260 g)
1 täisteraleib (35 g) keedetud muna (55 g) ja tomatiga (85 g)

Tervislik nipp!
Kui tahad seda smuutit hommikusöögiks juua, siis vähenda mee kogust.

Vahepala
1 õun (260 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Sealiha-ürdirullid eelmise nädala pühapäevast (1/4 portsjonit ehk umbes 110 g)
Kikerhernesalat laimi-köömnekastmega eelmise nädala pühapäevast (1 portsjon ehk umbes 260 g)

Vahepala
1 õun (260 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Tomatisupp oliivisaiadega (1.5 portsjonit ehk umbes 350 g)
2 viilu bruschettat või mõnda muud saia/leiba (36 g)

Tervislik nipp!
Asenda valge sai tumedama, täisterajahust saiaga või hoopis leivaga.

Vahepala
Peotäis köögivilju näiteks porgand, lillkapsas jm. (140 g)
Keefir (1 klaas)


TEISIPÄEV
Energiat:  1840 kcal

Hommikusöök
Magus kõrvitsa-maisimannapuder (215 g)
Marjad (150 g)

Vahepala
1 pirn (175 g)
1 sl brasiilia pähkleid (10 g)

Lõunasöök
Tomatisupp oliivisaiadega eilsest (1.5 portsjonit ehk umbes 350 g)
2 viilu bruschettat või mõnda muud saia/leiba (36 g)

Vahepala
1 pirn (175 g)
1 sl brasiilia pähkleid (10 g)

Õhtusöök
Grillitud ahvenad (1 portsjon ehk umbes 211 g)
Panzanella ehk lihtne talupojasalat (1 portsjon ehk umbes 280 g)

Tervislik nipp!
Kuigi oliiviõli on tervislik valik, ei tasu ka sellega liialdada. Kui soovid vähemrammusat salatit, vähenda kastmes olevat oliiviõli kogust.

Vahepala
Peotäis köögivilju näiteks porgand, lillkapsas jm. (140 g)
Keefir (1 klaas)


KOLMAPÄEV
Energiat:  1900 kcal

Hommikusöök
Kodune metsamarja-kamasmuuti (1 portsjon ehk umbes 260 g)
1 täisteraleib (35 g) keedetud muna (55 g) ja tomatiga (85 g)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Grillitud ahvenad eilsest (1 portsjon ehk umbes 211 g)
Panzanella ehk lihtne talupojasalat eilsest (1 portsjon ehk umbes 280 g)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid (10 g)
 
Õhtusöök
Kodujuustu-suvikõrvitsapirukas (1/8 pirukast ehk umbes 150 g)
Kurgisalat (2 portsjonit ehk umbes 170 g)

Tervislik nipp!
Kurgisalatis asenda hapukoor salatis kvaliteetse külmpressitud oliiviõliga.

Vahepala
Peotäis köögivilju näiteks porgand, lillkapsas jm. (140 g)


NELJAPÄEV
Energiat:  1900 kcal

Hommikusöök
Magus kõrvitsa-maisimannapuder (1 portsjon ehk umbes 215 g)
Marjad (150 g)

Vahepala
2 õuna (520 g)
1 sl brasiilia pähkleid (10 g)

Lõunasöök
Kodujuustu-suvikõrvitsapirukas eilsest (1/8 pirukast ehk umbes 150 g)
Kurgisalat eilsest (2 portsjonit ehk umbes 170 g)
Täisteraleib (35 g)

Vahepala
2 õuna (520 g)
1 sl brasiilia pähkleid (10 g)

Õhtusöök
Keefirimarinaadis koriandrikana (1/4 portsjonist ehk umbes 183 g)
Sidrunimarinaadis köögiviljavardad (1 portsjon ehk umbes 200 g)
Keedetud kinoa (130 g)

Vahepala
Peotäis köögivilju näiteks porgand, lillkapsas jm. (140 g)


REEDE
Energiat:  2060 kcal

Hommikusöök
Tatrahelbepuder suvemarjadega (3/4 portsjonit ehk umbes 350 g)

Vahepala
1 pirn (175 g)
1 sl brasiilia pähkleid (10 g)

Lõunasöök
Keefirimarinaadis koriandrikana eilsest (1/4 portsjonist ehk umbes 183 g)
Sidrunimarinaadis köögiviljavardad eilsest(1 portsjon ehk umbes 200 g)
Keedetud kinoa eilsest (70 g)

Vahepala
1 pirn (175 g)
1 sl brasiilia pähkleid (10 g)

Õhtusöök
Kukeseenepirukas porgandipõhjal (1/8 pirukast ehk umbes 217 g)
Tomatisalat araabia moodi (2/3 portsjonit ehk umbes 250 g)

Vahepala
Peotäis köögivilju näiteks porgand, lillkapsas jm. (140 g)
Keefir (1 klaas)


LAUPÄEV
Energiat: 2020 kcal

Hommikusöök
Tatraomlett (1 portsjon ehk umbes 182 g)
Peotäis marju (150 g)

Tervislik nipp!
Retseptis võid asendada oliiviõli kookosõliga, kuna viimane kannatab paremini kuumutamist.

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Kukeseenepirukas porgandipõhjal eilsest (1/8 pirukast ehk umbes 217 g)
Tomatisalat araabia moodi eilsest (2/3 portsjonit ehk umbes 250 g)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Sojamarinaadis koha (salatit ½ taldrikust; kala 140 g)
Keedetud täisterariis (70 g)

Vahepala
Peotäis köögivilju näiteks porgand, lillkapsas jm. (140 g)


PÜHAPÄEV
Energiat: 1960 kcal

Hommikusöök
Tatrahelbepuder suvemarjadega (3/4 portsjonit ehk umbes 350 g)

Tervislik nipp!
Suhkru vähendamiseks lisa pudrule maitsestamiseks ainult veidikene suhkrut ja nirista söömisel peale veidi mett.

Vahepala
1 õun (260 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök:
Sojamarinaadis koha eilsest (salatit ½ taldrikust; kala 140 g)
Keedetud täisterariis eilsest (70 g)
Magustoit: Valge šokolaadi ja kamaga kohupiimakook (1/10 koogist ehk umbes 130 g)

Õhtusöök
Ürdipasta (1/2 portsjonit ehk umbes 150 g)
Tomat (80 g)
Basiilik ja rukola

Tervislik nipp!
Kui pastategu ise ette võtta ei jõua, vali poest täisterapasta.

Vahepala
Peotäis köögivilju näiteks porgand, lillkapsas jm. (140 g)
Keefir (1 klaas)
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa