Nädalamenüü 28. juuli - 03. august

Allikas: Toidutare Autor: Toitumisnõustaja Sandra Leeben
Aiasaaduste kõrghooajal on hea teha erinevaid püreesuppe, pirukaid ja kergeid köögiviljahautisi. Neis saab kergesti ära kasutada paljusid erinevaid köögivilju, mis kasvavad kiiremini, kui ära jõuab süüa. 
ESMASPÄEV
Energiat: 1970 kcal

Hommikusöök
Tatrahelbepuder õuntega (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 400 g)
Mustikad (150 g)
2 sl mandleid (20 g)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Lõunasöök
Ürdipasta eelmise nädala pühapäevast (1/2 portsjonit ehk umbes 250 g)
Tomat (100 g)
Basiilik ja rukola

Tervislik nipp!
Kui pastategu ise ette võtta ei jõua, vali poest täisterapasta.

Vahepala
1 apelsin (300 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Õhtusöök
Kanaroog vahemere-päraselt (1 portsjon ehk umbes 215 g)
Keedetud täisterariis (100 g)
Basiiliku-kurgisalat (250 g)

Vahepala
Peotäis köögiviljakange (140 g)
1 sl brasiilia pähkleid (10 g)



TEISIPÄEV
Energiat:  2050 kcal

Hommikusöök
Muna leiva sees ehk vaesed mustad rüütlid (1 tk ehk umbes 80 g)
Tomat (100g)
Mungoa idud (80 g)
Külmpressitud oliiviõli (1 tl)
Basiilik

Vahepala
1 greip (400 g)
Mustikad (100 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Lõunasöök
Kanaroog vahemere-päraselt eilsest (1 portsjon ehk umbes 215 g)
Keedetud täisterariis eilsest (100 g)
Basiiliku-kurgisalat eilsest (250 g)

Vahepala
1 greip (400 g)
Mustikad (100 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Õhtusöök
Kikerhernesalat (veidi alla 1 portsjoni ehk umbes 200 g)
Kapsa-porgandipirukas (1/10 pirukast)

Tervislik nipp!
Täidises võib hapukoore asendada ka paksu kreeka jogurtiga. Veidi vedelamat jogurtit võib ka marliga kaetud sõelal nõrutada.

Vahepala
Peotäis köögiviljakange (140 g)
1 sl brasiilia pähkleid (10 g)



KOLMAPÄEV
Energiat: 2010 kcal

Hommikusöök
Tatrahelbepuder suvemarjadega (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 400 g)
Mustikad (150 g)
1 sl mandleid (10 g)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Lõunasöök
Kikerhernesalat eilsest (veidi alla 1 portsjoni ehk umbes 200 g)
Kapsa-porgandipirukas eilsest (1/10 pirukast)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Õhtusöök
Ratatouille ja madaltemperatuuril küpsetatud lõhe (1 portsjon ehk umbes 360 g)
Keedetud kinoa (100 g)

Tervislik nipp!

Vees küpsetamise asemel võib kala ka madalal kuumusel ahjus küpsetada (160 kraadi ja alla selle). Nii säilivad kalas leiduvad tervislikud ja õrnad rasvhapped. Kindlasti ära kata kala fooliumiga, kuna sealt lekib toidu sisse alumiiniumi.

Vahepala
Peotäis köögiviljakange (140 g)
1 sl Brasiilia pähkleid (10 g)



NELJAPÄEV
Energiat: 1950 kcal

Hommikusöök
Muna leiva sees ehk vaesed mustad rüütlid (2 tk ehk umbes 160 g)
Tomat (150g)
Mungoa idud (80 g)
Külmpressitud oliiviõli (1 tl)
Basiilik

Vahepala
1 greip (400 g)
Mustikad (100 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Lõunasöök
Ratatouille ja madaltemperatuuril küpsetatud lõhe eilsest (1 portsjon ehk umbes 360 g)
Keedetud kinoa eilsest (100 g)
1 apelsin (300 g)

Vahepala
1 greip (400 g)
Mustikad (100 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Õhtusöök
Aita vürtsikas brokolisupp (1 portsjon ehk umbes 450 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Vahepala
Peotäis köögiviljakange (140 g)
1 apelsin (300 g)
1 sl brasiilia pähkleid (10 g)



REEDE
Energiat: 1930 kcal

Hommikusöök
Kodujuustutäidisega omlett (1 portsjon ehk umbes 350 g)
Rohelised lehtköögiviljad vähese oliiviõliga (55 g)
Tomat (80 g)
Täisteraleib (1 viil)

Vahepala
1 pirn (270 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Lõunasöök
Aita vürtsikas brokolisupp eilsest (1 portsjon ehk umbes 450 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Vahepala
1 pirn (270 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Õhtusöök
Suvikõrvitsa-carbonara (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 250 g)
Salat tumerohelistest lehtköögiviljadest (55 g)

Vahepala
Peotäis köögiviljakange (140 g)
1 sl brasiilia pähkleid (10 g)


LAUPÄEV
Energiat: 2050 kcal

Hommikusöök
Pliinid täisterajahuga
Toormoos vähese suhkruga
Mustikad (100 g)

Tervislik nipp!
Suhkru asemel võid proovida tervislikumat magustajat steviat, mida leidub ökopoodides.

Vahepala
1 õun (260 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Lõunasöök
Suvikõrvitsa-carbonara eilsest (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 250 g)
Salat tumerohelistest lehtköögiviljadest
Tomat (100 g)

Vahepala
1 õun (260 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Õhtusöök
Tomati-jogurtisupp köögiviljadega (1 portsjon ehk umbes 400 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Tervislik nipp!
Vähemrammusa supi saad rõõska koort välja jättes. Nii vähendad ka küllastatud rasvade osakaalu.

Vahepala
Peotäis köögiviljakange (140 g)
1 apelsin (300)
1 sl brasiilia pähkleid (10 g)


PÜHAPÄEV
Energiat: 2080 kcal

Hommikusöök
Kodujuustutäidisega omlett (1 portsjon ehk umbes 350 g)
Rohelised lehtköögiviljad (50 g)
Tomat (80 g)
Täisteraleib (1 viil)

Vahepala
1 pirn (270 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Lõunasöök
Tomati-jogurtisupp köögiviljadega eilsest (1 portsjon ehk umbes 400 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Magustoit
Mustika-juustutort valge šokolaadiga (veidi alla ½ portsjoni ehk umbes 80 g)

Õhtusöök
Hakklihakaste aedviljade ja kookospiimaga (1 portsjon ehk umbes 217 g)
Keedetud täisterariis (100 g)
Salat tumerohelistest lehtköögiviljadest (50 g)

Vahepala
1 pirn (270 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa