Nädalamenüü 1. – 7. september

Allikas: Toidutare.ee Autor: Toitumisnõustaja Sandra Leeben
Kaua aega au sees olnud kaunviljad saavad tänapäeval teenimatult vähe tähelepanu. Koos sügisandidega saab neist aga valmistada soojendavaid suppe, hautisi ja salateid. Kavalamad oskavad neid peita isegi liharoogadesse ja maiustustesse, muutes neid tervislikumaks.
ESMASPÄEV
Energiat: 1980 kcal

Hommikusöök
Apelsini-kaerahelbepuder banaaniga (1/3 portsjonit ehk umbes 350 g)

Tervislik nipp!
Kasuta värskelt pressitud apelsinimahla ja täisterakaerahelbeid, mida tuleb küll kauem keeta, kuid on tervislikumad.

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid

Lõunasöök
Kalaseljanka rohke köögiviljaga eelmise nädala pühapäevast (1 portsjon ehk umbes 420 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid

Õhtusöök
Peedi-läätsesalat kitsejuustuga (veidi alla 1 portsjoni ehk umbes 300 g)
Salat tumerohelistest lehtköögiviljadest oliiviõli ja sidrunimahlaga (40 g)

Vahepala
Peotäis köögivilju (140 g)
Kodujuust (100 g)


TEISIPÄEV
Energiat: 2010  kcal

Hommikusöök
Kreemine munapuder (2 portsjonit ehk umbes 140 g)
Tomat (80 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid

Lõunasöök
Peedi-läätsesalat kitsejuustuga eilsest (veidi alla 1 portsjoni ehk umbes 300 g)
Salat tumerohelistest lehtköögiviljadest eilsest (40 g)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid

Õhtusöök
Päikesekuldne porgandisupp (1 portsjon ehk umbes 420 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Vahepala
Peotäis köögivilju (140 g)
Kodujuust (100 g)


KOLMAPÄEV
Energiat: 1990 kcal

Hommikusöök
Helbe-kliipuder kuivatatud ploomide ja aprikoosidega (1/4 portsjonit ehk umbes 350 g)

Tervislik nipp!
Vali kaerakliid, sest nisukliid võivad osadel inimestel kõhukinnisust tekitada.

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid

Tervislik nipp!
Leota pähkleid üleöö. Nii „ärkavad“ nad üles ja saad neist rohkem toitaineid kätte. Parimaid pähkleid saab ökopoodidest.

Lõunasöök
Päikesekuldne porgandisupp eilsest (1 portsjon ehk umbes 420 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid

Õhtusöök
Kanapada ubade ja tomatitega (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 300 g)
Salat tumerohelistest köögiviljadest (40 g)
Täisterariis (100 g)

Vahepala
Peotäis köögivilju (140 g)
Kodujuust (100 g)


NELJAPÄEV
Energiat: 2010 kcal

Hommikusöök
Spinati-juustu frittata (1 portjon ehk umbes 115 g)
Tomat või kurk (80 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid

Lõunasöök
Kanapada ubade ja tomatitega eilsest (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 300 g)
Salat tumerohelistest köögiviljadest (40 g)
Täisterariis (100 g)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid

Õhtusöök
Paberis küpsetatud kala (3/4 portsjonit ehk umbes 120 g)
Brokoli sidruni ja parmesaniga (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 150 g)
Kartul (2 tk)

Vahepala
Peotäis köögivilju (140 g)
Kodujuust (100 g)


REEDE
Energiat: 1970 kcal

Hommikusöök
Aprikoosi-kaerahelbepuder pähklite ja vahtrasiirupiga (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 350 g)

Tervislik nipp!
Tervislikumaks hommikusöögiks jäta ära suhkur.

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid

Lõunasöök
Paberis küpsetatud kala eilsest (3/4 portsjonit ehk umbes 120 g)
Brokoli sidruni ja parmesaniga eilsest (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 150 g)
Kartul (2 tk)

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid

Õhtusöök
Roheliste köögiviljadega vokiroog (1 portsjon ehk umbes 255 g)
Täisterariis (100 g)

Vahepala
Peotäis köögivilju (140 g)
Kodujuust (100 g)


LAUPÄEV
Energiat: 1810 kcal

Hommikusöök
Fetajuustu-tomatiomlett (1.5 portsjonit ehk umbes 150 g)
Täisteraleib (2 viilu)
Tomat (80 g)
Apelsin (300 g)

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid

Lõunasöök
Roheliste köögiviljadega vokiroog eilsest (1 portsjon ehk umbes 255 g)
Täisterariis (100 g)

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid

Õhtusöök
Läätsesupp (1 portsjon ehk umbes 520 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Vahepala
Peotäis köögivilju (140 g)
Kodujuust (100 g)


PÜHAPÄEV
Energiat: 1960 kcal

Hommikusöök
Panniroog toorvorsti, seente ja tomatitega (1 portsjon ehk umbes 240 g)
Kurk (80 g)
1 banaan (125 g)

Tervislik nipp!
Panniroal pole lisaks õli vaja kasutada, kuna peekonis ja toorvorstides on seda juba niigi piisavalt.

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid

Lõunasöök
Läätsesupp eilsest (1 portsjon ehk umbes 520 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Magustoit
Õuna-kõrvitsakook (veidi alla 1/10 ehk 100 g)

Õhtusöök
Pasta tuunikala ja röstitud tomatitega (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 350 g)

Tervislik nipp!
Suurenda tomatite kogust ja võta juurde rohelist salatit, et suurendada köögiviljade osakaalu. Tuunikalakonservis olevat õli ära toidu sisse lisa, kuna enamasti kasutatakse konservides kehva kvaliteediga õli. Selle asemel lisa lõpus juurde korralikku külmpressitud oliiviõli.

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa
Margus 30.jaan 2015 19:15
tere, oskate ehk öelda antud toitumise prognoositava maksumuse.
1