08.-14. september

Allikas: Toidutare Autor: Toitumisnõustaja Sandra Leeben
Kuigi kätte on jõudnud september, ei pea värsketest salatikraamist veel loobuma. Kui jahenevate ilmadega toorsalatid enam ei meelita, on aeg kiigata soojade segasalatite poole, kus aukohale pääseb ka liha, kala ja isegi maks.
ESMASPÄEV
Energiat: 2030 kcal

Hommikusöök
Maisipuder sibula ja juustuga (2/3 portsjonit ehk umbes 225 g)
1 banaan (125 g)

Tervislik nipp!
Vähenda praadimisel õli kogust. Soovi korral võid kasutada hoopis toitainerikkamat ja kuumakindlamat kookosõli.

Vahepala
1 õun (260 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Lõunasöök
Pasta tuunikala ja röstitud tomatitega eelmise nädala pühapäevast (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 350 g)

Vahepala
1 õun (260 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Õhtusöök
Mozzarellasalat tomati ja kuuma kastmega (1 portsjon ehk umbes 275 g)
Keedetud täisterariis (100 g)
Spinat (30 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
1 klaas keefiri


TEISIPÄEV
Energiat: 2010 kcal

Hommikusöök
Avokaadoleivad (2 tk)
1 apelsin (300 g)

Tervislik nipp!
Saia asemel kasuta täisteraleiba. Vali leib, kus oleks kasutatud 100% täisterarukkijahu. Vahel lisatakse ka teise nimetusega rukkijahusid, kuid need ei ole enam nii täisväärtuslikud. Jaga 1 avokaado kahe leivaviilu vahel ära, sellest piisab täiesti.

Vahepala
1 pirn (240 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Lõunasöök
Mozzarellasalat tomati ja kuuma kastmega eilsest (1 portsjon ehk umbes 275 g)
Keedetud täisterariis eilsest (100 g)
Spinat (30 g)

Vahepala
1 pirn (240 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Õhtusöök
Tervislik pasta lõhe ja fenkoliga (1 portsjon ehk umbes 355 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
1 klaas keefiri


KOLMAPÄEV
Energiat: 1950 kcal

Hommikusöök
Riisihelbepuder astelpajuga (veidi üle 1 portsjoni ehk umbes 350 g)

Tervislik nipp!
Mahepoodides on vahel saadaval ka tervislikumaid täisterahelbeid. Kuna astelpaju on väga hapu, siis suhkru kogust vähendada ei saa, kuid vali sel juhul tervislikum magustaja nagu näiteks stevia ehk suhkruleht.

Vahepala
1 õun (260 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Lõunasöök
Tervislik pasta lõhe ja fenkoliga eilsest (1 portsjon ehk umbes 355 g)

Vahepala
1 õun (260 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Õhtusöök
Kinoa kikerherneste ja röstitud köögiviljadega (1 portsjon ehk umbes 315 g)
Ahjus küpsetatud kanafilee või kintsuliha (100 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
1 klaas keefiri


NELJAPÄEV
Energiat: 1990 kcal

Hommikusöök
Pihlaka-riisipuder (1.3 portsjonit ehk umbes 350 g)

Tervislik nipp!
Hommikusöögiks vähenda suhkru kogust või asenda see steviaga.

Vahepala
1 pirn (240 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Lõunasöök
Kinoa kikerherneste ja röstitud köögiviljadega eilsest (1 portsjon ehk umbes 315 g)
Ahjus küpsetatud kanafilee või kintsuliha eilsest (100 g)

Vahepala
1 pirn (240 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Õhtusöök
Kalkuni-läätsepada (1 portsjon ehk umbes 325 g)
Ahjus küpsetatud paprika (200 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
1 klaas keefiri


REEDE
Energiat: 1930 kcal

Hommikusöök
Magus kõrvitsa-maisimannapuder (1.3 portsjonit ehk umbes 350 g)

Vahepala
1 õun (260 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Lõunasöök
Kalkuni-läätsepada eilsest (1 portsjon ehk umbes 325 g)
Ahjus küpsetatud paprika eilsest (200 g)
Täisteraleib (2 tk)

Vahepala
1 õun (260 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Õhtusöök
Grillitud kanamaks mustade ploomidega (1 portsjon ehk umbes 135 g)
Kartulid (2 tk)
Salat spinatist, tomatist ja idudest (135 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
1 klaas keefiri


LAUPÄEV
Energiat: 1860 kcal

Hommikusöök
Ahjuomlett suvikõrvitsa ja paprikaga (1 portsjon ehk umbes 155 g)
Spinati-tomatisalat oliiviõli ja sidrunimahlaga (130 g)
1 banaan (125 g)

Vahepala
1 pirn (240 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Lõunasöök
Grillitud kanamaks mustade ploomidega eilsest (1 portsjon ehk umbes 135 g)
Kartulid eilsest (2 tk)
Salat spinatist, tomatist ja idudest eilsest (135 g)

Vahepala
1 pirn (240 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Õhtusöök
Kana-klimbisupp (1/2 portsjonit ehk umbes 400 g)
Täisteraleib (2 tk)

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
1 klaas keefiri


PÜHAPÄEV
Energiat: 2020 kcal

Hommikusöök
Ahjuomlett suitsukalaga (1 portsjon ehk umbes 200 g)
Spinati-tomatisalat oliiviõli ja sidrunimahlaga (140 g)
1 banaan (125 g)

Vahepala
1 õun (260 g)
1 sl brasiilia pähkleid

Lõunasöök
Kana-klimbisupp eilsest (1/2 portsjonit ehk umbes 400 g)
Täisteraleib (2 tk)

Magustoit
Karamelliruudud (1/2 portsjonit ehk umbes 60 g)

Õhtusöök
Grillitud maksa ja rukola salat (1.5 portsjonit ehk umbes 250 g)

Tervislik nipp!
Suurenda köögiviljade osakaalu retseptis või võta juurde roheline salat. Seedehäirete korral jäta retseptist välja juust, kuna kahe erineva valgurikka toidu (juust ja maks) seedimine on kehale raskem.

Vahepala
1 õun (260 g)
1 sl brasiilia pähkleid
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa