Nädalamenüü 15.-21. september

Allikas: Toidutare.ee Autor: Toitumisnõustaja Sandra Leeben
Soojendavaid sügissuppe on lihtne valmistada. Tark on valmis teha suurem kogus, et töölt või koolist tulles saaks seda lihtsa vaevaga üles soojendada. 
ESMASPÄEV
Energiat: 1900 kcal

Hommikusöök
Jämedatest rukkihelvestest puder (1 portsjon ehk umbes 300 g)
1 sl mandleid (10 g)

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Grillitud maksa ja rukola salat eelmise nädala pühapäevast (1.5 portsjonit ehk umbes 300 g)
Kikerherne-paprikasalat oliiviõliga (200 g)

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Kõrvitsapüreesupp rosmariiniga (1.5 portsjonit ehk umbes 500 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
100 g kodujuustu


TEISIPÄEV
Energiat: 1950 kcal

Hommikusöök
Astelpaju-smuuti (1 portsjon ehk umbes 360 g)
Täisteraleib (1 viil)
Praetud muna (1 tk)
Paprika (50 g)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Kõrvitsapüreesupp rosmariiniga eilsest (1.5 portsjonit ehk umbes 500 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Hea teada!
Kui soovid rammusama supi jaoks koort lisada, proovi rõõsa koore asemel kookospiima või –koort. Kookospiimas olevaid rasvhappeid kasutatakse kiiremini energiaks ja ei ladestata nii kergesti keharasvana.

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Praetud riis kanaga (1 portsjon ehk umbes 220 g)
Roheline salat avokaado ja tomatiga (240 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
100 g kodujuustu


KOLMAPÄEV
Energiat: 1990 kcal

Hommikusöök
Toorpuder (3/4 portsjonit ehk umbes 350 g)

Tervislik nipp!
Moosi asemel sega juurde maitsestamata jogurtit ja marju. Nii vähendad suhkru tarbimist.

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Praetud riis kanaga eilsest (1 portsjon ehk umbes 220 g)
Roheline salat avokaado ja tomatiga (240 g)

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Köögivilja-seenesupp (1 portsjon ehk umbes 390 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Tervislik nipp!
Valge nisujahu võid asendada tervislikuma täisteranisujahuga või lisada supile natuke punaseid läätsi. Keetes punased läätsed lagunevad ja paksendavad suppi või hautist.

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
100 g kodujuustu


NELJAPÄEV
Energiat:  1900 kcal

Hommikusöök
Vahustatud omlett (1 portsjon ehk umbes 80 g)
Kodujuust (100 g)
Tomat või kurk (100 g)
¼ avokaadot (100 g)
Banaan (1/2)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Köögivilja-seenesupp eilsest (1 portsjon ehk umbes 390 g)
Täisteraleib (2 viilu)
Maitsestamata jogurt (100 g)
Banaan (1/2)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Colcannon (1 portsjon ehk umbes 200 g)
Aurutatud brokoli 1 tl oliiviõliga (200 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
100 g kodujuustu


REEDE
Energiat: 1830 kcal

Hommikusöök
Tatrahelbepuder seentega (1/3 portsjonit ehk umbes 350 g)
Maitsestamata jogurt (100 g)

Tervislik nipp!
Puljongikuubik asenda tavalise veega või vali võimalusel mahe-puljongikuubik, et vähendada soola, lisaainete ja ebatervislike rasvade tarbimist.

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Colcannon eilsest (1 portsjon ehk umbes 200 g)
Aurutatud brokoli 1 tl oliiviõliga (200 g)

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Sinepiga maitsestatud praetud lest (1 portsjon ehk umbes 265 g)
Tomati-kikerhernesalat (250 g)
Murulauk

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
100 g kodujuustu


LAUPÄEV
Energiat: 1860 kcal

Hommikusöök
Pannil küpsetatud karask (2 tk ehk umbes 100 g)
Õrnsoolalõhe (85 g)
Või (8 g)
Rukola või spinat (20 g)
Pehme keedetud muna (55 g)

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Sinepiga maitsestatud praetud lest eilsest  (1 portsjon ehk umbes 265 g)
Tomati-kikerhernesalat eilsest (250 g)
Murulauk

Vahepala
1 apelsin (300 g)
1 sl mandleid (10 g)

Õhtusöök
Rikkalik frikadellisupp (3/4 portsjonit ehk umbes 450 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
100 g kodujuustu


PÜHAPÄEV
Energiat: 1980 kcal

Hommikusöök
Kaerahelbepuder õunte ja pohladega (1 portsjon ehk umbes 430 g)

Vahepala
1 greip (400 g)
1 sl mandleid (10 g)

Lõunasöök
Rikkalik frikadellisupp eilsest (3/4 portsjonit ehk umbes 450 g)
Täisteraleib (2 viilu)

Magustoit
Leivavorm karamelliste õuntega (2/3 portsjonit ehk umbes 150 g)

Õhtusöök
Ahjulõhe (3/4 portsjonit ehk umbes 300 g)
Tomat (100 g)
Roheline salat (40 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju (140 g)
100 g kodujuustu
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa