Nädalamenüü 2. - 8. veebruar

Allikas: Toidutare.ee Autor: Toitumisnõustaja Sandra Leeben
Kui vitamiinipuudus kõvasti näpistama hakkab, on kaval toitudele lisada toitainerikkaid puuvilju. Lisaks magustoitudele ja hommikusöökidele sobivad need kenasti ka soolastesse roogadesse.
ESMASPÄEV
Energiat: 2000 kcal

Hommikusöök
Mesine pähkli-jogurtimagustoit (1 portsjon ehk umbes 210 g)

Tervislik nipp!
Hommikusöögiks vähenda mee kogust ja lisa vaid niipalju kui maitse andmiseks vaja.

Vahepala
2 mandariini
1 sl mandleid

Lõunasöök
Õuna-selleri-viinamarjasalat (veidi alla 2 portsjoni ehk umbes 500 g)

Vahepala
2 mandariini
1 sl mandleid

Õhtusöök
Paneeritud seakaelakarbonaad (1/2 portsjoni ehk umbes 120 g)
Keedetud kartulid (2-3 tk)
Peedi-küüslaugusalat (maitsestamata jogurtiga) (150 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju
150 g kodujuustu


TEISIPÄEV
Energiat: 1720 kcal

Hommikusöök
Puuviljasalat mündiga (1 portsjon ehk umbes 260 g)
Maitsestamata jogurt (200 g)
Mandlid (20 g)

Vahepala
1 ploom
1 sl mandleid

Lõunasöök
Paneeritud seakaelakarbonaad (1/2 portsjoni ehk umbes 120 g)
Keedetud kartulid (2-3 tk)
Peedi-küüslaugusalat (maitsestamata jogurtiga) (150 g)

Vahepala
1 ploom
1 sl mandleid

Õhtusöök
Redise-kodujuustusalat (2 portsjonit ehk umbes 500 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju
150 g kodujuustu


KOLMAPÄEV
Energiat: 2030 kcal

Hommikusöök
Kliipuder kuivatatud ploomide ja aprikoosidega (350 g)

Tervislik nipp!
Vähenda kuivatatud puuviljade osakaalu ja asenda osa värskete puuviljadega. Kuivatatud puuviljad sisaldavad kontsentreeritult palju suhkrut, küll looduslikku, kuid suhkrut sellegipoolest.

Vahepala
2 mandariini
1 sl mandleid

Lõunasöök
Redise-kodujuustusalat (2 portsjonit ehk umbes 500 g)

Vahepala
2 mandariini
1 sl mandleid

Õhtusöök
Lõhe pähkli-krõbesaia kattega (1 portsjon ehk umbes 165 g)
Täisterakuskuss (70 g)
Värske salat oliiviõlikastmega (150 g)

Tervislik nipp!
Tavalise saia asemel kasuta sepikut või hoopis leiba.

Vahepala
2 peotäit köögivilju
150 g kodujuustu


NELJAPÄEV
Energiat: 2040 kcal

Hommikusöök
Klassikaline smuuti (klaasitäis)
Täisteraleib (1 tk)
Praetud muna (1 tk)

Vahepala
1 ploom
1 sl mandleid

Lõunasöök
Lõhe pähkli-krõbesaia kattega (2/3 portsjonit ehk umbes 100 g)
Täisterakuskuss (70 g)
Värske salat oliiviõlikastmega (150 g)

Vahepala
1 ploom
1 sl mandleid

Õhtusöök
Õuna-juustutäidisega kanafilee (1 portsjon ehk umbes 140 g)
Keedetud täisterariis (100 g)
Värske salat oliiviõlikastmega (150 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju
150 g kodujuustu


REEDE
Energiat: 2000 kcal

Hommikusöök
Ahjus röstitud pähklimüsli meega (40 g)
Marjad, puuviljad (150 g)
Piim või mõni taimne piim (1/2 klaasi)

Vahepala
2 mandariini
1 sl mandleid

Lõunasöök
Õuna-juustutäidisega kanafilee (1 portsjon ehk umbes 140 g)
Keedetud täisterariis (100 g)
Värske salat oliiviõlikastmega (150 g)

Vahepala
2 mandariini
1 sl mandleid

Õhtusöök
Sea sisefilee salatiga (450 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju
150 g kodujuustu


LAUPÄEV
Energiat: 2030 kcal

Hommikusöök
Kliijook kiirel hommikul (klaasitäis)
Täisteraleib (1 tk)
Avokaado (1/2 tk)

Tervislik nipp!
Nisukliidest parem valik on rukki- või kerakliid. Paljudel on varjatud nisutalumatus ja nisukliid võivad sel juhul tekitada kõhukinnisust. Mett lisa võimalusel vähem ja lisa selle arvelt veidi rohkem banaani.

Vahepala
1 ploom
1 sl mandleid

Lõunasöök
Sea sisefilee salatiga (350 g)

Vahepala
1 ploom
1 sl mandleid

Õhtusöök
Ahjukala koore ja pirniga (2/3 portsjonit ehk umbes 150 g)
Keedetud täisterariis (70 g)
Värske salat oliiviõlikastmega (100 g)

Vahepala
2 peotäit köögivilju
150 g kodujuustu


PÜHAPÄEV
Energiat: 2050 kcal

Hommikusöök
Mustikasmuuti (klaasitäis)
Täisteraleib (1 tk)
Praetud muna (1 tk)

Vahepala
2 mandariini
1 sl mandleid

Lõunasöök
Ahjukala koore ja pirniga (2/3 portsjonit ehk umbes 150 g)
Keedetud täisterariis (100 g)
Värske salat oliiviõlikastmega (150 g)

Magustoit
Apelsinimaitseline hapukoorekook (100 g)

Õhtusöök
Köögivilja-tagine (1 portsjon ehk umbes 420 g)
Täisterakuskuss (100 g)

Tervislik nipp!
Väldi erkoranže kuivatatud aprikoose, sest neid on töödeldud väävliga. Naturaalne kuivatatud aprikoos on pruun.

Vahepala
2 mandariini
1 sl mandleid
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa