Nädalamenüü 6. - 12. aprill

Allikas: Toidutare.ee Autor: Sandra Leeben, toitumisnõusataja
Tumerohelised köögiviljad on väga tervislikud ja toitainerikkad ning peale pikka talve vajab keha neid hädasti. Muuda oma toidulaud rohelisemaks brokoli, roheliste ubade, lehtköögiviljade ja idanditega (viimaseid, muide, on väga lihtne ja soodne ise kasvatada).
ESMASPÄEV
Energiat: 2050 kcal

Hommikusöök
Munad Kaukaasia moodi (1 portsjon ehk umbes 150 g)
Idandid, tomat, kurk, paprika jne. (200 g)

Vahepala
Mango (1/2)
1 sl India pähkleid

Lõunasöök
Kinoavorm spinatiga (2/3 portsjonit ehk umbes 260 g)
Ahjus küpsetatud lillkapsas (250 g)

Vahepala
Mango (1/2)
1 sl India pähkleid

Õhtusöök
Pasta-kalkunisalat (1.3 portsjonit ehk umbes 400 g)

Tervislik nipp!
Kasuta täisterapastat. Poes on müügil ka erinevates värvides pastasid, millele on lisatud spinatit või tomatit, kuid need on üldiselt valmistatud siiski rafineeritud nisujahust.

Vahepala
2 porgandit
150 g kodujuustu


TEISIPÄEV
Energiat: 1820 kcal

Hommikusöök
Singi-kohupiimavõie (1 portsjon ehk umbes 110 g)
Täisteraleib (2 viilu)
Kurk võileiva peale
1 apelsin

Vahepala
1 viil ananassi
1 sl India pähkleid

Lõunasöök
Pasta-kalkunisalat (1.3 portsjonit ehk umbes 400 g)

Vahepala
1 viil ananassi
1 sl India pähkleid

Õhtusöök
Risoto toortatra ja seentega (1 portsjon ehk umbes 380 g)

Vahepala
2 porgandit
150 g kodujuustu


KOLMAPÄEV
Energiat:  2030 kcal

Hommikusöök
Ahjuomlett spinati ja oliividega (veidi alla 1 portsjoni ehk umbes 200 g)
Täisteraleib (1 viil)
1 tomat
Peotäis idandeid

Vahepala
Mango (1/2)
1 sl India pähkleid

Lõunasöök
Risoto toortatra ja seentega (1 portsjon ehk umbes 380 g)

Vahepala
Mango (1/2)
1 sl India pähkleid

Õhtusöök
Nuudliroog sealiha ja krevettidega (1 portsjon ehk umbes 360 g)

Vahepala
2 porgandit
150 g kodujuustu


NELJAPÄEV
Energiat: 1930 kcal

Hommikusöök
Kodujuustuvõi avokaadoga (1 portsjon ehk ½ avokaadot)
Täisteraleib (1 viil)
Peotäis idandeid

Nipp!
Hommikusöögiks võid hiidkrevetid asendada igapäevasema soola- või suitsulõhega.

Vahepala
1 viil ananassi
1 sl India pähkleid

Lõunasöök
Nuudliroog sealiha ja krevettidega (1.3 portsjonit ehk umbes 450 g)

Vahepala
1 viil ananassi
1 sl India pähkleid

Õhtusöök
Toortatrasalat (1.3 portsjonit ehk umbes 450 g)

Vahepala
2 porgandit
150 g kodujuustu


REEDE
Energiat: 1860 kcal

Hommikusöök
Mangolassi (1 suur klaasitäis)

Vahepala
Mango (1/2)
1 sl India pähkleid

Lõunasöök
Toortatrasalat (1.5 portsjonit ehk umbes 500 g)

Vahepala
Mango (1/2)
1 sl India pähkleid

Õhtusöök
Piimas küpsetatud seakaelakarbonaad (1/2 portsjonit ehk umbes 200 g)
Kartulid (2-3)
Peedi-küüslaugusalat maitsestamata jogurti kastmega (200 g)

Vahepala
2 porgandit
150 g kodujuustu


LAUPÄEV
Energiat: 2040 kcal

Hommikusöök
Porgandi-õunamahl (1 suur klaasitäis)
Täisteraleib (1 viil)
½ avokaadot leivale
Praetud muna (1 tk)

Vahepala
1 viil ananassi
1 sl India pähkleid

Lõunasöök
Piimas küpsetatud seakaelakarbonaad (1/2 portsjonit ehk umbes 200 g)
Kartulid (2-3)
Peedi-küüslaugusalat maitsestamata jogurti kastmega (200 g)

Vahepala
1 viil ananassi
1 sl India pähkleid

Õhtusöök
Püreesupp kinoga (1 portsjon ehk umbes 400 g)
Täisterarukkileib (2 viilu)

Vahepala
2 porgandit
150 g kodujuustu


PÜHAPÄEV
Energiat: 2060 kcal

Hommikusöök
Herne ja India pähkli pesto (paar sl ehk umbes 50 g)
Täisteraleib (2 viilu)
Kurk leiva peale
Peotäis idandeid

Vahepala
Mango (1/2)
1 sl India pähkleid

Lõunasöök
Püreesupp kinoga (1 portsjon ehk umbes 400 g)
Täisterarukkileib (2 viilu)

Magustoit
Õunahõrgutis kaerahelvestega (1 portsjon ehk umbes 260 g)
Vanillikaste (paar sl)

Tervislik nipp!
Kastmes võid suhkru asendada ka tervislikuma stevia või ksülitooliga, õunahõrgutises aga palmisuhkruga. Riivsaia aga võid asendada kaerajahuga.

Õhtusöök
Kreemjas spinatifarfarelle (1.3 portsjonit ehk umbes 350 g)

Tervislik nipp!
Kastmesse võid püreestada ka 1 avokaado ja 1 küüslauguküüne, mis annab kastmele veelgi kaunima rohelise värvuse ning palju väärtuslikke oomega-9 rasvhappeid. Sel juhul aga ära kastet enam uuesti läbi kuumuta. Soovi korral lisa peale ka ahjus küpsetatud tomateid ja paprikaid, mis suurendab tervislike köögiviljade osakaalu veelgi. Kui kaerakoort poest ei leia, kasuta täisrasvast kookospiima.

Vahepala
Mango (1/2)
1 sl India pähkleid
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa