Nädalamenüü 22. - 28. juuni

Allikas: Toidutare.ee Autor: Toitumisnõustaja Janne Vaine
Jaanipäev on ukse ees ja sel ajal on šašlõki grillimine ikka au sees olnud. Lisaks tavapärasele liha grillimisele tasub süte kohal proovida nii puu- kui köögiviljade valmistamist. Katseta - millal veel kui mitte praegu!
ESMASPÄEV
Energiat: 1960 kcal

Hommikusöök
Kaerahelbe-puuviljapuder (1/2 portsjoni ehk umbes 500 g)

Tervislik nipp!
Eelista kuivatatud puuviljadele värskeid marju ja puuvilju. Asenda suhkur mee või vahtrasiirupiga.

Vahepala
1 õun (260 g)
1.5 sl kreeka pähkleid (15 g)

Lõunasöök
Metsavahi köögiviljapada eelmise nädala pühapäevast (1 portsjon ehk umbes 230 g)
Keedetud tatar (100 g)
Salat spinati, lehtsalati, kurgi ja tomatiga (170 g)
Kanafilee (120 g)

Tervislik nipp!
Kasuta õli asemel kookos- või palmirasva. Võimalusel jäta suhkur välja.

Vahepala
1 pirn (270 g)
kodujuust (150 g)

Õhtusöök
Kevadsalat II (1 portsjon ehk umbes 350 g)

Soovitus!
Sega salat kvaliteetse ekstra neitsi oliiviõliga.

Vahepala
1 õun (260 g)
1 kl keefiri (200 ml)


TEISIPÄEV
Energiat: 2080 kcal

Hommikusöök
Grillitud baklažaan mozzarellaga (1/2 portsjon ehk umbes 210 g)
1 viil täistera rukkileiba (35 g)
1 paprika (80 g)

Vahepala
Põldmarjasmuuti (1/2 portsjonit ehk umbes 430 g)

Tervislik nipp!
Banaanid on head magustajad ja suhkrut retseptile lisada pole vaja.

Lõunasöök
Kevadsalat II eilsest (1 portsjon ehk umbes 350 g)
1 viil täistera rukkileiba (35 g)

Soovitus!
Sega salat kvaliteetse ekstra neitsi oliiviõliga

Vahepala
1 õun (260 g)
1 sl kreeka pähkleid (10 g)

Õhtusöök
Vürtsikas lillkapsasalat ja tomatipihvid (1 portsjon ehk umbes 400 g)
Šašlõkk (150 g)
Keedetud kinoa (70 g)

Vahepala
2 pirni (540 g)


KOLMAPÄEV
Energiat: 1970 kcal

Hommikusöök
Mannapuder munakollasega (1 portsjon ehk umbes 260 g)
marju (250 g)

Tervislik nipp!
Kasuta täisteramannat või näiteks maisimannat.
Suhkru asemel eelista vahtrasiirupit või mett.

Vahepala
2 nektariini (350 g)
10 mandlit (10 g)

Lõunasöök
Vürtsikas lillkapsasalat ja tomatipihvid eilsest (1 portsjon ehk umbes 400 g)
Šašlõkk (150 g)
Keedetud kinoa (70 g)

Vahepala
2 nektariini (350 g)
2 peotäit värskeid köögivilju (100 g)

Õhtusöök
Toortatrasalat kana ja köögiviljadega (2 portsjonit ehk umbes 490 g)

Vahepala
1 suur apelsin (325 g)


NELJAPÄEV
Energiat: 1930 kcal

Hommikusöök
Spargli-krabisalat (2 portsjonit ehk umbes 500 g)
1 viil täistera rukkileiba (35 g)

Vahepala
1 suur apelsin (325 g)
1 spl kõrvitsaseemneid (10g)

Lõunasöök
Toortatrasalat kana ja köögiviljadega eilsest (2 portsjonit ehk umbes 490 g)

Vahepala
Grillitud suvikõrvits (pool retsepti kogusest ehk umbes 280 g)
Värske salat tumeroheliste lehtköögiviljade ja oliiviõlikastmega (70 g)

Õhtusöök
Vürtsikas tomatisupp (1 portsjon ehk umbes 370 g)
2 viilu täistera rukkileiba (70 g)

Tervislik nipp!
Kanapuljongina eelista ise tehtud või ökoloogilist puljongit.
Kasuta täisterapastat.
Valge rafineeritud suhkur asenda rafineerimata roosuhkruga.

Vahepala
Arbuus (1000 g)


REEDE
Energiat: 2090 kcal

Hommikusöök
Tatrapuder hapukoore, singi ja munaga (1/2 portsjonit ehk umbes 400 g)
Rediseid (50 g)
Spinat (30 g)

Tervislik nipp!
Kasuta eelnevalt leotatud toortatart, mida ei pea keetma ega röstima. Sel viisil saab organism kätte olulised mineraalid ja vitamiinid.
Hapukoore asemel kasuta maitsestamata jogurtit.
Eelista maitsestamisel himaalaja roosat soola.

Vahepala
Arbuus (1000 g)

Lõunasöök
Vürtsikas tomatisupp (1 portsjon ehk umbes 370 g)
2 viilu täistera rukkileiba (70 g)

Tervislik nipp!
Kanapuljongina eelista ise tehtud või ökoloogilist puljongit.
Kasuta täisterapastat.
Valge rafineeritud suhkur asenda rafineerimata roosuhkruga.

Vahepala
1 banaan (200 g)
kodujuustu (70 g)

Õhtusöök
Lõhe-kartulivorm (1 portsjon ehk umbes 380 g)
Värske salat oliiviõlikastmega (70 g)

Vahepala
1 pirn (270 g)
1 õun (260 g)


LAUPÄEV
Energiat: 2030 kcal

Hommikusöök
Rukkijahupuder (2 portsjonit ehk umbes 520 g)
Marjad (250 g)

Tervislik nipp!
Kasuta täistera rukkijahu.
Suhkru asemel kasuta mett.

Vahepala
Feta-köögiviljavardad (1 porstjon ehk umbes 240 g)

Lõunasöök
Lõhe-kartulivorm eilsest (1 portsjon ehk umbes 380 g)
Värske salat oliiviõlikastmega (70 g)

Vahepala
1 greip (400 g)
1 õun (260 g)

Õhtusöök
Vürtsköömnekana (1 portsjon ehk umbes 190 g)
Täisterariis keedetud (100 g)
Värske köögiviljasalat oliiviõlikastmega (70 g)

Tervislik nipp!
Asenda kanatiivad/-koivad fileetükiga.
Oliiviõlina kasuta kvaliteetset ekstra neitsi oliiviõli.

Vahepala
1 pirn (270 g)
1 õun (260 g)


PÜHAPÄEV
Energiat: 2080 kcal

Hommikusöök
Seemnemüsli meega (1/4 retsepti kogusest ehk umbes 140 g)
Maitsestamata jogurt (180 ml)

Tervislik nipp!
Pruuni suhkru võid retseptist välja jätta või asendada vahtrasiirupiga.

Vahepala
1 greip (400 g)

Lõunasöök
Vürtsköömnekana eilsest (1/2 portsjonit ehk umbes 100 g)
Täisterariis keedetud (100 g)
Värske köögiviljasalat oliiviõlikastmega (70 g)

Tervislik nipp!
Asenda kanatiivad/-koivad fileetükiga.
Oliiviõlina kasuta kvaliteetset ekstra neitsi oliiviõli.

Magustoit
Grillitud aprikoosipoolikud (pool retsepti kogusest ehk umbes 180 g)

Tervislik nipp!
Võimalusel kasuta värskeid aprikoose.
Jahuna eelista täistera kaerajahu.
Rafineeritud fariinsuhkru asemel kasuta indiaani- või palmisuhkrut, mis annavad magustoidule mõnusa karamellise maitse, kuid sisaldavad ka olulisi vitamiine ja mineraale.
Või asemel proovi kookosrasva, mis lisab toidule eksootilist maitset.

Õhtusöök
Läätsepada (1 portsjon ehk umbes 410 g)
Värske salat tumerohelistest lehtköögiviljadest (70 g)

Vahepala
2 kiivit (140 g)

MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa