Milline dieet päriselt toimib?

Allikas: Tervis Pluss Autor: Kersten Kimura
Alles hiljuti pistis iga terviseteadlik inimene toidukorvi vaid rasvavabu tooteid, seejärel tuldi välja ideega, et kaalulangetaja peaks piirama hoopis süsivesikute kogust. Mida siis uskuda? Mida võtta ja mida jätta, et kaal edukalt langeks?
Suurbritannia meditsiiniajakirjas Lancet tehti hiljutise mahuka uuringu põhjal kokkuvõte: dieedid, milles tarbitakse minimaalselt süsivesikuid, aitavad kaalu langetada kiiremini kui need, milles piiratakse rasvade kogust. Kuid kaugemas perspektiivis, mil eesmärgiks oli saavutatud kaalu hoidmine, ei osutunud üks dieet teisest märkimisväärselt paremaks.

Kuidas dieetide tohuvabohus ellu jääda? Mis tegelikult toimib? Anname ülevaate populaarsematest dieetidest ning nende plussidest ja miinustest.

ATKINS JA TEMA SÕBRAD
Mis see on? Atkinsi dieediga kummutatakse müüt, et rasv on kaalulangetaja jaoks kurjast. Vastupidi – rasva tuleb süüa ja palju! Ka Lanceti uurimus kinnitab, et rasva väljajätmine menüüst pole tervisele hea ega aita kaalu langemisele kaasa.

Atkinsi ja teiste seesuguste dieetide puhul jäetakse menüüst välja teraviljatooted, sealhulgas sai, pasta, helbed ja pudrud, ning loomulikult suhkur – kõik toiduained, mis sisaldavad rohkesti süsivesikuid. Sageli loobutakse ka marjadest ja puuviljadest. Süüa võib köögivilju, täisrasvaseid piimatooteid, liha, kala, kana ja mune.

Kas ja kuidas töötab? Kui oled seni palju pasta- ja leivatooteid söönud ning pole ka magusast ära öelnud, on selge, et jättes välja need toiduained, saad kokkuvõttes vähem kaloreid kui varem. Atkinsi jt samalaadsete dieetide pidamisel saadakse päevas umbes 1500 kilokalorit (inimene vajab päevas keskmiselt ca 2000 kilokalorit). Kui pikemat aega sellises kaloridefitsiidis olla, siis kaal kukub. Ja kuna dieedis lubatud toiduained sisaldavad palju valke, püsib kõht kauem täis.

Soovitus! Süsivesikurikaste toiduainete vähendamisel menüüs on plusse. Veresuhkrutase püsib stabiilsemana ja äkilisi näljasööste stiilis “vajan toitu kohe siin ja praegu” ei teki.

Kuid süsivesikuid ei peaks menüüst täielikult välja jätma. Pigem tasub neid valida kvaliteedi järgi. Saia, helveste ja pasta asemel vali toitainetihedad toiduained, nagu magus kartul, kartul, peet, kõrvitsalised või puuviljad. Need sisaldavad ka palju olulisi vitamiine ja antioksüdante.

Füüsiliselt aktiivsed inimesed peaksid eriti jälgima, et saaksid toiduga siiski ka süsivesikuid, mida hoitakse lihastes glükogeenina. Kui glükogeenivarusid pole piisavalt, ei suuda sa trennis endast maksimumi anda.

PALEODIEET
Mis see on? Paleotoitumine põhineb ideel süüa võimalikult samamoodi, nagu meie esivanemad kiviajal toitusid. Neil polnud tööstuslikku suhkrut ega köögiviljaõlisid, teravilja ega alkoholi. Söödi seda, mida loodus pakkus – puu- ja köögivilju, pähkleid, seemneid, liha, kala ja mune.

Teraviljatoitude vältimise peamiseks põhjuseks on tänapäeval neis sisalduv gluteen, mis ärritab paljudel soolestikku ja pidurdab seetõttu kehale vajalike toitainete imendumist. Piiratakse ka tärkliserikaste toiduainete, näiteks kartuli söömist.

Kas ja kuidas töötab? Paleodieet sarnaneb mõnevõrra Atkinsi dieediga, kuid puuviljad-marjad kuuluvad siiski menüüsse. Et paleopõhimõtteid järgides ei tarbita tööstuslikke suhkruid, pole poelettide magusatoodetel toidulauale asja. Ka mett ja muid looduslikke magusaineid süüakse vähe.

Paleodieet julgustab tarbima rohkelt rasvu ja valke, mis hoiavad kõhu kaua täis. Suureks hitiks on paleopooldajate seas näiteks peekon ja munad, millest aastaid eemale hoiti, kartes, et küllastunud rasvad tõstavad kolesteroolitaset ning viivad südameveresoonkonnahaiguste tekkeni. Nüüdseks on leitud, et kaalukasvu ja haiguste puhul on kurja juureks eelkõige ikka suhkur.

Paleodieedi pidajad söövad väga suurel hulgal köögivilju, eriti rohelisi lehtköögivilju. Neis on palju kiudaineid, mis hoiavad kõhu pikalt täis. Kui harjumuspärane riis või kartul kergete lehtköögiviljade vastu välja vahetada, on selge, et saadav kogukaloraaž väheneb ja kaal tänu sellele kukub.

Soovitus! Rasva ei tasu tõepoolest karta, kuid jälgi, et see pärineks headest allikatest. Toidupoes vali õnnelike kanade munad ja karjamaal kasvanud loomade liha. Paleotoitumises rõhutatakse mahetoodete olulisust. Ning kui oled füüsiliselt väga aktiivne, peaks süsivesikutel, sh tärkliserikastel toiduainetel, olema su menüüs kindel koht, sest keha vajab neid energia tootmiseks ja taastumiseks.

VAHEMERE DIEET
Mis see on? Vahemere dieet on eriti rikas köögiviljade, sh kaunviljade poolest, mida süüakse päevas umbes pool kilo. Peale selle sisaldavad toidukorrad pähkleid, oliiviõli, kala ja täisteratooteid. Saia-leivatoodetele ei määrita võid ega margariini, vaid neid kastetakse oliiviõlisse.

Punast liha ja piimatooteid on menüüs harvemini ning maiustusi tarbitakse väga mõõdukalt. Soola asemel maitsestatakse toite pigem ürtidega. Ära ei öelda ka punasest veinist.

Kas ja kuidas töötab? Vahemere dieeti on aastaid peetud kõige südamesõbralikumaks toitumiskavaks. Oliiviõli ja rasvane kala on head rasvaallikad, suhkrut menüüs peaaegu polegi ning rohked köögiviljad hoiavad tänu kiudainetele kõhu pikalt täis, andes samas vähe kaloreid.

Soovitus! Vahemere dieet ei jäta menüüst välja ühtegi organismile vajalikku toitainegruppi ega tõsta üht makrotoitainet teisest kõrgemale. Seega on see tuntumatest dieetidest kõige tasakaalustatum. Mis puudutab veini, siis tasub meeles pidada, et see pole Vahemere dieedi kohustuslik osa. Paar klaasi toidu kõrvale nauditud punaveini täiendab päevast energiakontot tubli 250–300 kilokaloriga.

RASVAVAENE DIEET
Mis see on? Selliste dieetide võidukäik algas aastakümneid tagasi, mil arvati, et selleks, et keha rasvasisaldust vähendada, tuleb tarbitava rasva hulka piirata. Toiduainetööstuses saatis edu seda, kes kõige rohkem rasvavabu tooteid turule paiskas. Kuid ühes rasvaga läks kaotsi maitse, mida tuli hakata millegi muuga taas üles putitama. Nagu ka Lanceti uuringus tõdetakse, osutus “päästjaks” suhkur, mida näiteks täiesti rasvavabas jogurtis on märgatavalt rohkem kui täisrasvases tootes.

Kas ja kuidas töötab? Rasvavaese dieedi taga näib olevat lihtne matemaatika: kuna ühes grammis rasvas on rohkem energiat kui ühes grammis süsivesikutes või valkudes (vastavalt 9, 4 ja 4 kcal), tundub loogiline, et kaalu langetamiseks tuleb tarbida rasvavabu tooteid. Kuid rasva puudumisel jääb küllastustunne saavutamata ning peagi leiad sa end pidevalt näksimast.

Uuringud näitavad, et väikese rasvasisaldusega toitu süües kaal tõepoolest langeb, kuid pikaajaliselt on niisugust dieeti järgida raske.

Soovitus! Rasvavaese dieediga võid küll kaalus alla võtta, aga kauges perspektiivis pole rasvade liigne piiramine tervislik. Eriti vajavad rasvu naised, et säilitada hormonaalne tasakaal. Vabalt võib juhtuda, et rasvavaese dieediga löövad naised sassi oma kuutsükli või kaovad neil päevad sootuks.

Lisaks vajame rasva tõhusaks mõttetööks. Kui tunned tihti, et su mõte pole terav ja sa ei suuda keskenduda, veendu, et saad piisavalt rasvu.

KELLA KUUE REEGEL
Mis see on? Kas tunned mõnda naist, kes poleks kella kuue reeglit vähemalt korra elus proovinud? Ilmselt mitte. Idee on lihtne: kui kell lööb kuus, tuleb näpud toidust eemal hoida. Õhtu möödub vett, teed või kohvi libistades – muidugi suhkru- ja koorevabalt.

Kas ja kuidas töötab? Kui kella kuue reegel tähendab õhtusöögi ärajätmist, jääb saamata õhtusöögi võrra kilokaloreid – keskmiselt 500–600. See taktika võib kukutada kaalu umbes poole kilo võrra nädalas. Kui aga õhtusöök süüa enne kella kuut ja päevane kogukaloraaž jääb samaks, ei muutu ka kehakaal.

Seega pole oluline mitte söömise kellaaeg, vaid toidukogus ja sellest saadav energia. Pole vahet, kas süüa kokku 2000 kilokalorit kella kuueks, kaheksaks või kümneks.

Soovitus! Kui jõuad süüa õhtust enne kella 18 ja enne und enam toitu ei vaja, siis kella kuue reegel sulle kahju ei tee. Aga kui sa ei lähe magama enne kella 23, on tõenäoline, et näljatunne kipub hilisõhtul kallale. Tühja kõhuga magama minna ei ole meeldiv.

Samuti võib selline dieet kergesti vaimu närima hakata. Pole mõtet seada endale karmi kellaaega, millest alates enam süüa ei tohi. Liiga ranged piirangud, eriti kui nende kehtestamiseks pole mõistlikku põhjust, viivad varem või hiljem murdumise ja ülesöömiseni

MIS SIIS TEGELIKULT TÖÖTAB?
Enne kui järjekordse dieedihullusega kaasa lähed, mõtle kõigepealt, kas suudaksid niimoodi terve ülejäänud elu toituda. Kas oleks meeldiv süüa kogu elu pulbrist kokku keedetud dieetsuppe? Kas magusast igaveseks loobumine tundub tõepoolest tehtav? Kui uus supertulemusi lubav dieet keelab sul süüa puuvilju, siis kas sa ikka tahad neist loobuda?

Säilita kaine mõistus. Meditsiiniajakirja Lancet uuringu kokkuvõttes tõdetakse, et kaalulangetaja ei peaks mõtlema pingeliselt sellele, kui palju rasvu, süsivesikuid ja valke toit sisaldab, ega püüdma neist midagi välja jätta. Edu võti on süüa lihtsat, tervislikku, päris toitu – ning mõistlikes kogustes.

Kui tahad kaalu langetada, siis tea, et pikaajalisi tulemusi annab dieet, mis koosneb tõelisest toidust (mitte pulbritest või toiduasendajatest), ei eelda absoluutset loobumist ühestki makrotoitainest ega sunni sind nälgima.

7 lihtsat nõuannet

Anname sulle mõned juhtnöörid lihtsaks ja pingevabaks toitumiseks. Neid järgides saavutad hea vormi ja hoiad seda.
1. Söö igal toidukorral köögivilju. Pane eriti rõhku rohelistele lehtköögiviljadele.
2. Iga toidukord peaks sisaldama valguallikat (mune, kana, kala, kalkunit, taist liha), sest valgud hoiavad kõhu kaua täis.
3. Valke saad ka piimatoodetest, kui need su kehale sobivad, kuid jäta 0-rasvasisaldusega tooted poodi.
4. Veendu, et saad igal toidukorral rasvu, mis tekitavad küllastustunde ning aitavad kõhul kauem täis püsida.
5. Söö päris toitu, mitte toiduasendajaid. Unusta dieetshake’id, -teed ja kaalu alandada lubavad tabletid-kapslid.
6. Vähenda suhkrukogust, kuid ära lasku äärmustesse. Õpi magusat mõõdukalt tarbima.
7. Veendu, et naudid toitu. Seitse päeva nädalas kapsasuppi süües ei paku sa oma maitsemeeltele eriti naudingut. Igasugused liiga ranged piirangud viivad lõpuks tõenäoliselt selleni, et haarad kõike, mida hing dieeditamise vältel on ihanud.
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa