Uudiskiri Instagram Facebook
 
Toit ja tervis

Sõelusime välja 9 vitaalset toiduainet, millega oma menüüd rikastada

Toit ja tervis

Sõelusime välja 9 vitaalset toiduainet, millega oma menüüd rikastada

Siiri Kirikal Oma Maitse
PrindiSoovita sõbrale
Foto: Jaan Heinmaa
“Söö targalt! Söö end saledaks! Jäta oma menüüst välja suhkur ja nisujahu! Uuri paleodieedi põhimõtteid! Rasv on kasulik!” Toidu ümber keerleb palju loosungeid, aga neist tähtsam on hea tooraine valik. Sõelusime välja üheksa vitaalset toiduainet, mille tervislikkus ei sõltu ühestki dieedist ega moevoolust.
1. Muna
Munas on täisväärtuslikke valke ja toitaineid, mida meie ainevahetus suudab täielikult omastada. Lisaks valgule on munasse “pakitud” nii vees kui ka rasvas lahustuvaid vitamiine – eriti ohtralt on B12-, K- ja D-vitamiini. Sealjuures 90% munavalgest on puhas vesi! Üks muna päevas tugevdab närve ja lihaseid ning muudab vastupidavaks küüned ja juuksed. Ja veel – munakollase intensiivsem värv ei tähenda, et see oleks toitaineliselt koostiselt parem.

2. Vetikad Kõik sushi-sõltlased krõbistavad punavetikaid nori-lehtede kujul. Need sisaldavad palju joodi ja on valgurikkad. Üks norileht sisaldab sama palju C-vitamiini kui terve apelsin ja on kehale käepärane närvivitamiini B1 ja antikehade tootmist soodustava B2 allikas. Merevetikatel on ka tugev vähkkasvajaid tõrjuv toime, vetikad mõjutavad rasvade ainevahetust keha salenemise suunas. Kvaliteetne nori-leht on tume, ei paista läbi, on hamba all krõps ning lõhnab ja maitseb ookeanivee järele.

3. Kapsas Siinkohal läheb arvesse nii värske kapsas, brokoli, leht-, roos-, lill- kui ka hapukapsas. Kapsas on tõeline salendaja, aga ka südamehaige või beebiootel ema supertoit, olles justkui kokteil headest mineraalidest ja vitamiinidest. Ainuke häda näib peituvat kapsa väävlisisalduses, mis keetmisel endast võimsalt tunda annab. Kuigi need väävliühendid on kasulikud vähi eemalepeletamisel, osad inimesed lihtsalt ei talu seda. Puhituse leevendamiseks lisa hapukapsasse köömneid, värske kapsa hautisele aga värsket tilli või fenkolit.

4. Jogurt, keefir, kohupiim, juust Kui oled magusasöömise lõksu langenud, on just piim parim mugavustsoonist väljasikutaja. Meie igapäevane valguallikas sisaldab ka head piimasuhkrut. See omastub hästi ja annab tasakaalustatud toitumisest teada nii, et enam ei tule ootamatult magusa järele söösta. Piim suudab lahustada nii vees kui ka rasvas lahustuvaid vitamiine. Keefir, jogurt ja kohupiim on ka parimad kaltsiumi- ja fosforiallikad. Inimene vajab päevas 1 g kaltsiumi, mille orientiiriks on 100 g kõva juustu või 1 liiter piima. Piim seedub neli tundi ja täiskõhutunne püsib kaua.

5.Kala ja mereannid
Need, kes kala vähemalt kaks korda nädalas söövad, haigestuvad harvem insulti või infarkti. Eelkõige rasvased kalad, nagu heeringas, lõhe, makrell, mis ohtralt oomega- 3-rasvhapet sisaldavad, parandavad vereringet, vähendavad halva kolesterooli taset ning on põletikuvastase toimega. Mereannid ja koorikloomad on tsingirohked. Tsink võtab osa rakuloomest ning hoiab keha noorena, selle aine puudus muudab juuksed hõredaks, nahk paraneb halvasti ning isu on kehv. Kuigi keskkonna saastatus ja kalamajandus on jätnud kala tarbimisele jälje, kaalub praegu kasu veel kahjud üles. Ent rasedatele väikseid kalu ei soovitata nendesse kuhjunud raskemetallide tõttu.

6. Erilised teraviljad
Kui igapäevastest teraviljadest tõstetakse enim esile kaera ja riisi, siis aeg-ajalt võiks end hellitada ka kinoast salatite, putrude ja suppidega. Kinoa on kergesti seeditav, tekitab mõnusa täiskõhutunde pikaks ajaks ning on valgurikas. Maitselt õrnalt pähkline ja gluteenivaba. Ja endiselt pole sugugi liiast kuulutada parimaks küpsise- või hommikupudru tooraineks kiudainerikast ja jaksu lisavat kaera.

7.Seemned ja pähklid
Kui pähklid on pungil headest õlidest ning leevendavad turvaliselt kiire näljatunde, siis amarandiseemned, mida kasutatakse kui teravilja, on samuti väga valgurikkad ja sisaldavad märkimisväärses koguses B-rühma vitamiine ning rauda, magneesiumi ja kiudaineid – 25% rohkem kui nisus. Et amarant on madala GI-indeksiga, siis need, kes on tundlikud veresuhkru tõusu ja mõõna suhtes, võiksid asendada küpsetistes osa nisujahust jahvatatud amarandiseemnetega. Ka gluteenivabades küpsetistes on sel palju kasutusvõimalusi. Sarnaselt amarandiga võib superseemneteks nimetada ka õlisalvei- ehk chia-seemneid. Väga suure valgu- ja kiudainesisaldusega ning oomega-3-rasvhappe allikas, mis kaitseb inimkeha liigse vedelikukao eest. Chia-jahuga saab paksendada pudinguid (asendab želatiini) ja kastmeid, seda saab lisada kotletitainasse saia asemel, segada toormooside või smuutide hulka ning asendada rohelises salatis õlikastet kui komponentide ühendajat.

8.Marjad ja puuviljad Pole olemas marju ja puuvilju, mis kahju teeks. Pigem on üks mingil hetkel kasulikum kui teine. Kevadväsimuse vastu aitavad C-vitamiinipommidest tsitruselised ja meie oma eestimaised marjad alates mustast sõstrast kuni mustikani. Banaani ja õuna on raske kõrvutada, supertoidud on need mõlemad. Marjad on pungil antioksüdantidest ja flavonoididest ning kiudainetest. Viimane on eriti oluline neile, kes teravilja ei talu.

9. Sibul ja küüslauk
Sibul ja küüslauk annavad roale tihtipeale selle õige nüansi. Olgu sibul valge, kollane või punane, ühtmoodi kirbet väävlit sisaldavaid aminohappeid on neis kõikides. Neil on aga palju häid omadusi: sibulasööja veres on vähem rasva ja halba kolesterooli ehk tema veresooned on puhtamad ning tõenäosus haigestuda infarkti või insulti on väiksem. Lisaks sellele parandab sibul immuunsüsteemi ning on hea nõrkade bronhide korral. Kas vanaema sibulamett köha vastu mäletad? Kõik head omadused on võimendatud kujul olemas toores sibulas, veidi nõrgemal kujul aga ka töödeldult. Küüslauk hoiab töökorras veresooned ning on madala GI-indeksiga, tugevdab immuunsüsteemi, tõrjub halbu mikroobe ja sisaldab ohtralt C-vitamiini. Viimasel ajal räägitakse palju ka sellest, et beebiootel emad, kes kasutavad toidus palju küüslauku, sünnitavad palju harvem ülekaalulisi lapsi.

Lehtkapsasalat chia-kastmega

Lillkapsakarri seentega

Maasika-gazpacho

Uued retseptid

Tomatipirukas sinihallitusjuustu ja röstsibulaga

Pirukad ja pitsad
Tomatipirukas sinihallitusjuustu ja röstsibulaga