Saleduspiiblite kümme käsku

Pea iga naise uusaastalubaduste hulka kuuluvad maagilised sõnad: homsest hakkan dieeti pidama! Kuid palju efektiivsemalt kui järjekordne dieet aitavad kehakaalu langetada väikesed muudatused toidusedelis. Täielik muutus toimub siis, kui võtad vaevaks
1. 300 kalorit vähem
Võib küll kas või iga päev trenni teha, kuid kehakaal sõltub siiski 70 protsendi ulatuses toitumisest. Seega tekita endale väike energiadefitsiit - kuluta iga päev pisut rohkem energiat, kui tarbid. Vali, kas liigud rohkem või muudad oma igapäevased toiduportsjonid kergemaks ja väiksemaks. Kaalulangetamine ei tohiks olla järsk - piisab, kui tarbid iga päev 300 kcal vähem, ja oledki nädalaga pool kilo maha võtnud.

2. Igast rühmast üks toode

Tuleta meelde koolis õpitud toitumispüramiid ehk mudel, milles kõik toiduained on asetatud "oma kohale". Püramiidi jalamil on toiduained, mida peab sööma iga päev. Mida kõrgemal püramiidis asub toiduaine, seda väiksemas koguses seda vajad. Proovi valida igaks toidukorraks igast rühmast üks toode. Ära aga pane ühe söögikorra jooksul lauale liiga suurt valikut erinevaid toiduaineid, vältimaks ülesöömise ahvatlust.

3. Jaga päev söögikordadeks

Jaota oma päevane toidukogus kolmele toidukorrale - hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile. Lisaks kaks vahepala: enne ja pärast lõunat võid näkitseda midagi kasulikku, näiteks puuvilju, kergeid piimatooteid, tükikese täisteraleiba või kuiviku. Eriti oluline on hommikusöök, sest see käivitab organismi töövõime, andes talle pärast öist puhkust tõelise energiasüsti. Hommikusöök aitab ka kaalu kontrolli all hoida, sest võimaldab ülejäänud päeva jooksul mitte ülearu palju süüa.
Päevasesse menüüsse peaks kuuluma ka klaas piima, keefiri või naturaalset jogurtit. Alternatiiv on ka laktoosivaba piim.
4. Lähtu "taldrikureeglist"
Kui einetad lõuna ajal mõnes toidukohas, loobu jahukastmest, mis sisaldab vaid nn tühje kaloreid, ja järgi "taldrikureeglit". Täida pool taldrikust madala energiasisaldusega köögiviljade ja salatiga, nii vähendad toiduportsu energiasisaldust. Üks neljandik taldrikust jäägu süsivesikuid sisaldavate, eluks vajalikku energiat andvate kartulite, pasta ja riisi jaoks. Eelista täisterapastat või tatart. Hea valik on ka riisi- ja mitme vilja segud, täisteranuudlid või kuskuss.
Neljas taldrikuveerand täida lahja liha, kana, kala või munadega. Taimetoitlased kasutagu ube, läätsi, tofut või muid sojatooteid.
5. Väldi liigset rasva

Väldi roogi, mis sisaldavad 100 g kohta üle 30 grammi rasva. Üks gramm rasva annab süsivesikutest ja valkudest poole rohkem kaloreid, kuid stimuleerib ainevahetust palju vähem kui süsivesikud ja valk. Kui koostada oma toidusedel madalama rasvasisaldusega ja suurema süsivesikutesisaldusega toiduainetest, saab kõhu täis ka madala kalorsusega roogadest.
6. Joo vett
Parim janukustutaja on madala naatriumisisaldusega mineraalvesi. Väldi magusaid gaseeritud karastusjooke, ka täismahla, rääkimata mahlajookidest. Mahla ei tohiks juua klaaside kaupa - selle kalorsus on suur. Vedelikku (ilma suhkruta) tuleb siiski tarbida. Ära liialda kunstlike magusainetega. Need võivad  alandada veresuhkru taset sedavõrd, et tekib lakkamatu näljatunne. Teed võid magustada hoopis veidikese meega. Näljatunde leevendamiseks ära joo päevas rohkem kui paar tassi suhkruasendajaga magustatud lemmikteed. Päevas peaks tarbima vähemalt 1,5 liitrit vedelikku.
7. Light pole lahendus
Ole ettevaatlik kõikide light-toodetega: USAs tehtud uuringust selgus, et mida  "kergem" on toit, seda suuremates kogustes seda süüakse. Kergete toodete puhul peitub oht ka lisaainetes, mida rasvasisalduse vähendamiseks või maitse parandamiseks lisatakse. Mõni tootja asendab rasva näiteks suhkruga, kuid uuringud kinnitavad, et liigne magus muudetakse organismis samuti rasvaks. Light-toodetest on abi vaid juhul, kui nendega asendada see osa menüüst, mis muidu sisaldas eriti ohtralt rasva. Näiteks kui olid seni harjunud valmistama kastet rammusast (hapu)koorest,  kasuta selle asemele nüüd kooreasendajat. Ära suurenda kastme kogust portsjonis.
8. Tee ise süüa
Kui vähegi võimalik, võta tööle lõunasöögiks karbiga kaasa omavalmistatud lahja toit. Siis tead täpselt, kui palju rasva eine sisaldab. See on ka odavam ja kindlasti tervislikum kui supermarketites või einelates päev läbi soojendatav valmistoit. Tööle näksimiseks sobivad ka näkileivaviilud, karbitäis valmistükeldatud porgandeid, kaalikat vms.
Ära osta suurkauplustest valmissalatit, kui sa ei tea täpselt selle rasvasisaldust. Maitse parandamiseks lisatakse suurköökide salatitesse just majoneesi ja soola. Lihtsates toidukohtades einestades väldi ahjukartuleid - see on kokale hea võimalus eilsed keedukartulid uuesti "taaskasutusse" lasta.
9. Kiudained valge jahu asemel
Kui rukkileib sinu seedimisele ei sobi või ei maitse, söö selle asemel kiudainerikast sepikut. Leiva pakendilt uuri kiudainesisaldust: vali leivatoode, mille kiudainesisaldus on vähemalt 6 grammi 100 g kohta.
Loobu rammusast pannipitsast, eelista õhukese põhja, väherasvase täidise - näiteks tuunikala, krevetid, keedusink, seened või köögiviljad - ja lahja juustu mõõduka kogusega pitsasid. Kindlasti võta pitsa kõrvale ports salatit.
10. Pärast kl 18 ära maiusta
Kui sa ei tee õhtul trenni, ära söö pärast kella kuut süsivesikuterikkaid roogi, rasvastest rääkimata. Luba endale juurvilju ja valgurikkaid toite: kodujuustu, kohupiima.
Võta seltskondlikule koosviibimisele enda jaoks kaasa midagi lahjemat, näiteks kanafileed või dippimiseks omavalmistatud juurvilja-köögiviljakange.
Hoia alati kodus külmkapis varuks karbitäis kirsstomateid ja/või pakk beebiporgandeid, et pärast tööpäeva lõppu koju jõudes oleks midagi kõige suurema nälja või magusaisu kustutamiseks. Näljatunnet vähendab ka tassitäis head rohelist teed.
 
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa
manni 06.jaan 2011 11:03
Tegelikult mida rohkem räägitakse, seda parem. Miks? Sest ülekaalulisi on ikka väga-väga palju. Probleem ei ole üksnes esteetilist laadi vaid ennekõike ikka tervislikku laadi. Figuurisõbrana täiendaksin ma punkti 5. Kindlasti ei tohiks rasvast loobuda. Organism peab saama õige koguse kasulikke rasvhappeid. Neid võiks saada näiteks pähklitest, oliividest... Loomulikult pöörata ka siin tugevat tähelepanu normkogusele. Minu meelest väga OK. õpetused. Neid õpetusi ning nõuandeid kuidas seda teha jagatakse meile ka gruppides.
MariLiis93 04.jaan 2011 16:43
Ma ei mõtlegi nüüd nii kah, vaid et neid teemasid on juba liigselt palju siin ma arvan et inimesed on juba aru saand milline on tervislik toitumine.
kriipsunuku 04.jaan 2011 15:24
Tuleb võimalikult palju liikuda, jalutamine on kasulik ja tervisele hea. Piisab toidukoguste vähendamisest, juba on muutusi näha. Tuleb endale paar punkti teha ja neist kinni pidada, küll siis enesetunne läheb paremaks ja number väiksemaks ;-)
Mariliis74 04.jaan 2011 14:02
Eks need olegi salenemise põhitõed.
avelia 04.jaan 2011 12:36
Tervislik toitumine tuleb ju kõigile kasuks. Ei peagi paks olema, et neid punkte jälgida.
MariLiis93 04.jaan 2011 12:15
Nii palju artikleid saleduste kohta, nagu me kõik oleks paksukesed?
tea2323 04.jaan 2011 07:14
see juba liiga leierdatud värk, need asjad on juba peas!
1