Säästuaja dieet: kaalust alla kapsa, kaalika ja räimega

Autor: Kaire Kenk
Salenemiseks pole vaja tingimata süüa kallist spargelkapsast ja lõhet, kehakaalu saab vähendada ka lihtsate väherasvaste koduste toitudega köögiviljast, piimasaadustest, kalast ja munast.
 Kuidas vähese rahaga tervislikult saleneda? Esimese asjana tuleks välja arvutada oma minimaalne ehk põhiainevahetuseks vajalik kalorikogus. See on vana tuntud valem: üks kcal ühe kehakaalu kilogrammi kohta 24 tunni vältel (Näide: 1 kcal × 24 tundi × kehakaal kg (60) = 1440 kcal). Vähem kaloreid ei tohiks 60 kilo kaaluv naine kindlasti päevas tarbida.
Ehkki  kõik moodsad dieedid soovitavad süsivesikute tarbimist piirata, peab u 70 kg kaaluv inimene tarbima vähemalt 150 g süsivesikuid päevas (s.o minimaalselt 2–2,5 grammi iga kilogrammi kohta). Päevasest kaloraazist peaks see moodustama 52–60%.
Kui tarbida kestvalt toidusüsivesikuid vähem kui organismile vaja, hakkab keha tasapisi kulutama muud hädavajalikku biomaterjali. Tekib ka hüpoglükeemia: nõrkus, väsimus, atsetooni lõhn suust.
Valgusisaldus päevases menüüs ei tohi olla alla 0,6 g kehakaalu ühe kilo kohta, aga ka mitte suurem kui 1,2–1,3 g ühe kilo kohta. Eriti oluline on see anorektikute ja väga kõhnade inimeste puhul, et mitte koormata neerude filtratsioonivõimet.
20–30% igapäevasest toiduga saadavast energiast peab tulema rasvast. See tähendab 20–30 grammi rasva päevas. Pealegi sisaldavad rasvad kahte inimorganismile asendamatut rasvhapet, mida me ise pole võimelised sünteesima. Kauaaegse rasvavaba dieedi puhul ähvardab inimest ka rasvlahustuvate vitamiinide defitsiidi teke. Seega pole selle vähendamine toidus sugugi õigustatud. Võileivale võib margariini määrida nii palju, et leivaviilu augud oleksid täis, ülejäänud kogus on targem kulutada liha ja aedvilja hautamiseks ja kastmetesse.

Tatar, pett, räimetoidud ja munad

•    Söö iga päev 400–500 grammi aedvilja. Pool sellest kogusest olgu keedetud või hautatud, pool värske, salatitena.
•    Köögiviljade lisandina või lausa omaette toidukorrana võiks süüa kiudainerikkaid tangaineid – tatart, riisi, hirssi, kaerahelbeid. Eriti soovitatav on tatar, mis sisaldab ohtralt bioflavonoide, kaaliumi, magneesiumi. Riis aga on tunduvalt maitsvam ja toitainerikkam, kui selle keeduleent mitte ära visata, vaid toiduks kasutada, sest sinna koguneb hulk vitamiine
•    Rasvasele juustule eelista kergeid piimatooteid: keefirit, petti, kodujuustu. Täiskasvanule piisab päevas 30 grammist juustust. See kogus on üks Eesti juustu kangist lõigatud ja siis poolitatud viil.
•    Joo päevas üks klaas piima, keefirit või petti, söö 30 g juustu või 100 g kohupiima või kodujuustu. Klaasitäis petti annab kõigest 60–70 kcal, kaltsiumi- ja fosforiühendite sisalduselt on pett aga pea võrdne lehmapiimaga. Pett on väga hea kaaliumiallikas ja klaas petti annab ka kena koguse magneesiumi. Samuti sisaldab pett rohkesti inimorganismis vaja¬likku letsitiini.
•    Igapäevasesse toiduratsiooni võiks kuuluda ka 100 g kala. Näiteks räime – odavat, kuid samas kõrge toiteväärtusega kala. Ka kalakonservides (eriti soovitatav on atlandi sardiin, sardinella, stauriid, tuunikala omas mahlas või soolvees) on hulgaliselt inimesele hädavajalikke rasvu.
•    Punast liha vajab inimene tegelikult vähe. Ainus probleem, mis punasest lihast loobudes tekkida võib, on rauapuudus. Selle vältimiseks sobivad mõlemad, nii sea- kui ka loomaliha, kusjuures varude hoidmiseks piisab ainult 50 grammist 2–3 korda nädalas. Lihast saab inimene kätte kõige kergemini omastatava raua.
•    Söö päevas 4–5 leivaviilu. Kõige tervislikum on lihtne rukkileib. Odavam leib ei ole vähem tervislik, enamasti on hoopis vastupidi – mida tumedam leib, seda tervislikum see on. Tervislikumad on just võimalikult vähese jahvatusastmega jahust valmistatud pagaritooted. Täistera-rukkijahus on kliisid kõige enam, 20–22%.
•    Kindlasti tuleks nädalas süüa 2–3 muna. Munad on suurepärane valgu, vajalike rasvade ja mineraalainete allikas ning jutud nende vere kolesteroolitaset tõstvast toimest on liialdatud. Terve inimene võib muna süüa kas või iga päev, soovitavalt poolpehmeks keedetuna, munapudruna, omletina.

Eelista kodumaiseid köögivilju
Igal toidukorral võiks taldrikus olla kolme kuni viit värvi köögivilju. C-vitamiiniga keha turgutamiseks pole tarvis osta kalleid puuvilju – tõelised vitamiinipommid on ka kodumaised köögiviljad, näiteks valge peakapsas. Kui sügisel on 100 g kapsas keskmiselt 50 mg C-vitamiini (100 g sidrunis või apelsinis 40–50 mg), siis kevadeks on säilituskapsa C-vitamiini sisaldus langenud 30 mg-ni. Kindlasti söö iga päev kapsast toorsalatina. Toiduks valmistamisel hävineb kuumuse ja õhuhapniku toimel 50–70% kapsa C-vitamiinist.
Hapukapsas ja kapsasoolvees on veel kevadelgi 20–30 mg C-vitamiini.
Hapukapsast ei maksa pesta, sest vesi uhub ära kapsavedelikus lahustunud väärtuslikud vitamiinid ja mineraalained. Kui kapsas on toidu valmistamiseks liiga hapu, lisa juurde värsket kapsast või natuke suhkrut.
Veelgi rohkem on kevadel C-vitamiini kaalikas – 40 mg/100 g. Kaalika puhul säilib C-vitamiin hästi ka kuumtöötlemisel, mida enamiku köögiviljade kohta öelda ei saa.
Kolmas tähtis eestimaine köögivili on kõrge karotiinisisaldusega (4–13mg / 100 g) porgand. Märkimisväärsel hulgal leidub porgandis ka B-grupi, samuti PP-, E- ja K-vitamiini. C-vitamiini sisaldus on teiste köögiviljadega võrreldes suhteliselt madal.
Muidugi võiksid kevadisele toidulauale kuuluda redis (C-vitamiini 33 mg /100 g) ja roheline sibul (41 mg / 100 g).

Koosta tervislik päevamenüü

Hommikueine (kl 6–9)

Hommikul vajab organism kiiresti ja suhteliselt rohkesti toidusüsivesikuid. Süsivesikuid on vaja selleks, et maks ei peaks ise hakkama hommikul glükoosi tootma. Inimese organismis pole pikaajalisi süsivesikute tagavarasid, ka maksa glükogeenivarud on hommikuks üsna tühjad.
Hommikusöögiks saadud süsivesikutega pole võimalik koguda liigseid kilosid – neid hakkab organism kohe kasutama. Süsivesikurikkad, eriti just väga vajalike liitsüsivesikute rikkad on pudrud ja leib. Väldi röstsaia, sest süsivesikute korduval töötlemisel tekib paraku ka kahjulikke ühendeid.
Hommikusöök peab andma kindlasti teatud koguse kvaliteetseid toiduvalke. Söö pudruportsjoni kõrvale mõni piimasaadus – biojogurt, biokohupiim, klaas piima või keefirit. Lisa võileivale kala, linnuliha või juustu.
Hommikueine olgu rasvavaesem – 2,5% (kuid mitte rasvavaba!) piim, väherasvane juust.

Lõunasöök (kl 12–14)
Lõunasöök olgu võimalikult mitmekesine. Ära unusta toorsalateid ja taldrikureeglit. Lõviosa süsivesikutest tuleb kätte saada päeva esimesel poolel. Ära lõunasöögi kogusega liialda. Väldi pruunistatud süsivesikurikkaid toite (pruuniks praetud keedukartul, pruunistatud leib, praetud makaronid).
Joo oma toiduportsjoni kõrvale klaas piima, mahla, mineraalvett.

Õhtusöök kl 17–19

Söö süsivesikurikka eine asemel hoopis võimalikult kvaliteetseid valke: muna, kala, piimasaaduseid (kohupiim, jogurtid jt). Kuigi puuviljad ja juurviljad (ka salatitena) sobivad kõikide söögikordade juurde, võiks just õhtune söögikord anda kaaluka osa.
Õhtusöök võiks tõesti olla päeva põhitoidukordadest kõige väiksema energiasisaldusega.
 
Vahepalad ja ööoode

Vahepaladena sobivad puuviljad ja mahlajoogid. Ka on oluline süüa täisteraleiba, mis on kasulikud kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikana. Sobib ka väike tops jogurtit jms.
Süsivesikurikkast ööootest on targem loobuda. Hilisõhtul sööduna ladestuvad kõik liigsed süsivesikud rasvadeks. Saiakeste, pannkookide, magusate kookide, makaroni- ja kartulitoitude söömine pärast kella 22 pole soovitatav.
Kui hilisõhtul teleri ees kõht tühjaks läheb, võib süüa veidi kõike, mis ei sisalda rohkelt tärklist: värsket puu- või köögivilja (välja arvatud küps banaan), kala, tailiha, mõnd lahjat piimasaadust, light-juustu.
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa