Kiired ja aeglased kõhutäitjad

Autor: Kristel Ehala-Aleksejev
Kuidas tasakaalustada toitumist ning kombineerida toite meisterlikumalt? Appi saab võtta glükeemilise indeksi.
Oskuslik toiduvalik on seotud nii tekkiva näljatunde kui ka tarbitava toidukogusega. Hiljutised uurimused näitavad, et paljuski mõjutab täiskõhutunnet ja söödava toidu hulka toiduainete glükeemiline indeks (GI). Süües näiteks hommikuks väikese GIga toiduaineid, vähendame lõunaajal tarbitava toidu kogust, sest näljatunne on nõrgem. See on seotud vere ühtlasema suhkrutasemega. Seega võiks kaerahelbepuder oma väikese indeksiga leida taas koha hommikusöögilaual. Teadlasi huvitab aga GI üha enam probleeme põhjustava ülekaalu ja ka diabeedi tõttu.

Mis on glükeemiline indeks?

GI iseloomustab eri toiduainete süsivesikutesisaldust ja nende mõju organismile. Süsivesikud, nagu suhkrud ja tärklis, on keharakkudele põhiline energiaallikas. Nad on hädavajalikud organismi terviklikuks toimimiseks, kuigi eri tüüpi süsivesikute mõju ainevahetusele pole alati võrreldav. Esmalt juba seetõttu, et nende soolestikust imendumise kiirus on erinev, tõstes vastavalt sellele rohkem või vähem nii vere insuliini- kui ka suhkrutaset.

Nende muutuste piiritlemiseks ongi kasutusele võetud mõiste GI, mis väljendub suurusjärgus ühest sajani. GI määramiseks kasutatakse baasainena tavaliselt glükoosi, mille indeks on 100, iseloomustamaks glükoosi kiiret imendumist ja sellele vastavat vere suhkrusisalduse järsku kasvu. Võrdluses glükoosiga määratakse kõigi teiste toiduainete indeks, mille alusel saab eristada suure (70–100%), keskmise (56–69%) ja väikese (alla 55%) glükeemilise indeksiga toiduaineid. Kui glükoosi GI on 100, siis näiteks puuviljasuhkru ehk fruktoosi oma 23. Seetõttu on fruktoosi vere suhkrutaset tõstev toime nõrgem, kuid samas ühtlasem.

Kiire ja aeglane imendumine

GI määrab nii suhkrute kui ka tärklise struktuur. Tihti arvatakse, et ainult suhkrud imenduvad kiiresti ja tärklis aeglaselt, kuid GI mõõtmine näitab, et selline lahterdamine on ennatlik – tasub meenutada äsjast võrdlust fruktoosi ja glükoosiga. Teine hea näide on tärkliserikas pasta, mis al dente (poolpehmeks) keedetuna kuulub väikese glükeemilise indeksiga toiduainete hulka, kuid liigsel kuumutamisel omandab suure GI. Värske õuna GI on mitu korda väiksem kompotiõuna omast. Siit järeldub, et peale struktuuri on roll ka toiduainete töötlemisel: mida rohkem kuumutada-keeta-peenestada, seda suuremaks GI üldjuhul kasvab. Piltlikult võib töötlemisprotsessi võrrelda "välispidise seedimisega", mille puhul toitainete imendumine soolestikust on kiirem. 

Samuti sõltub GI toiduainete koostoimetest. GI määratakse küll süsivesikute alusel, ent kuna tavaline toidukord sisaldab ka valke ning rasvu, siis nende omavahelisel koosmõjul GI väheneb. Rasvad ja valgud aeglustavad süsivesikute imendumist. Sama on lugu eri indeksitega toiduainete omavahelisel kombineerimisel, mille puhul GI ühtlustub. Tähtis on ka ühe toiduaine süsivesikute koguhulk. Porgand on näiteks suure GIga, kuid kuna süsivesikute maht on kokkuvõttes väike, siis on mõju veresuhkrule tagasihoidlik. Seega pole põhjust ühtegi toiduainet oma menüüst välja lülitada ainuüksi suure GI pärast.

Keskmisest suurem GI on omal kohal tugevama füüsilise koormuse korral, kuid neile, kelle päev enamjaolt laua taga möödub, sobivad rohkem väiksema indeksiga toidud. Igapäevase menüü GI kahandamiseks võiks piirata rafineeritud jahust toodete ning loomulikult valge suhkru tarbimist. Omavahel ei maksa kombineerida suure GIga toiduaineid ega neid sageli ka üksinda söögiks tarvitada. Igati teretulnud on aga pastatooted, kaerahelbed, kaunviljad ning meil pisut unustuse hõlma vajunud läätsed. Loomulikult kuuluvad sellesse nimekirja ka puu- ja eriti köögiviljad.

Praegu on veel vähestes riikides toidukaupade etikettidel märge GI kohta, kuid internetist leiab infot peaaegu kõigi levinud toiduainete GI kohta. Vaatamata sellele, et paljud glükeemilise indeksiga seotud aspektid vajavad veel uurimist, võimaldavad juba praegused teadmised meile nii olulisi süsivesikuid  tarvitada targemalt, hoidmaks organismi üldist tasakaalu.   Miks on hea tunda glükeemilist indeksit?
·        Toitude glükeemiline indeks (GI) on tähtis kaalu langetamisel. Oskuslik toiduvalik lubab meil vähem süüa, tundmata samas pidevat nälga. ·        Teadlaste ja arstide huvi GI vastu on seotud mitmete krooniliste haiguste vältimise ning raviga. ·        Toiduainete GI mõjutab ka vere insuliinisisaldust. Pidev suure GIga toiduainete tarbimine vähendab insuliinitundlikkust, mis on oluline tegur teise tüübi diabeedi tekkes. Esimese tüübi diabeedi korral aitab aga tasakaalustatud GIga toitude söömine vähendada hüpoglükeemia ohtu. ·        Oma osa on GI-l vere kolesterooli- ja rasvhapete taseme reguleerimises. Uuringud näitavad, et süües enam väikese GIga toiduaineid, hoiame oma kolesterooli paremini normis, vähendades n-ö halva (LDL) ja suurendades hea (HDL) kolesterooli sisaldust veres. Kolesteroolitaseme stabiliseerimine on aga osa südame-veresoonkonnahaiguste profülaktikast. ·        Toidud, mille GI on suur, langetavad vereseerumis antioksüdantide taset, süvendades organismi kudede kahjustusi ja soodustades krooniliste haiguste teket. ·        Uurimisjärgus on ka GI mõju rinna-, eesnäärme- ja jämesoolevähile. ·        Inimestele, kes on lihtsalt huvitatud tervislikust toitumisest, annab GI tundmine võimaluse oma päevamenüüd oskuslikumalt koostada.        

Toiduainete glükeemiline indeks

 

SUUR GI (70–100%)         KESKMINE GI (56–69%)    VÄIKE GI (alla 55%)

 

 

Maisihelbed                 84              Müsli               68          Tume rukkileib          41    Valge sai                     70             Täisteraleib      69         Special K                    42   

 

Magusad lastehelbed  77            Juustupitsa        65            Kaerahelbepuder   42

 

Valge  riis (keedetud) 87            Aurukartulid     62            Jogurt (magus)       33  

 

Friikartulid                  74            Jäätis (täispiimast) 61       Pastatooted         37–53

 

Kartulipüree                70             Basmati riis       58            Läätsed                28–52

 

                                                        Apelsinimahl     56             Täispiim                28

                                                                                         

                                                                                                     Õunad, pirnid  31–38

 

                                                                                                      Banaanid, kiivid  55   

 

                                                                                                     Apelsinid              41   

                                                 

                                                                                                     Lehtköögiviljad    32

                                                                                                                (keedetud)       
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa
Rohit 17.veeb 2014 09:44
BS low - raiianoltty high! Really good answer!
ovemars 06.jaan 2007 18:10
vaata
1