Kalagiid: millised on kõige tervislikumad kalad

Autor: Kaire Kenk
Tänapäeval räägitakse üha enam, et väärtuslike oomega-3- ja oomega-6-rasvhapete tasakaal meie igapäevases menüüs on paigast ära – seda viga aitab parandada tark kalavalik.
  Oomega-3-rasvhapped ja gamma-linoleenhape (oomega-6-rasvhape) on nn head rasvad. Need on polüküllastamata rasvhapped, mida keha ise ei tooda. Need mõjutavad inimese tervist mitmel eri moel. Oomega-3 kaitseb haiguste eest, aitab lihaste ehitamisel ning mõjutab isegi rasvapõletust. Kogu oomega-3 pere ema, mida kutsutakse ka alfalinoleenhappeks, on keskmise pikkusega rasvhape, mida on muu hulgas rapsiõlis, linaseemnetes, pähklites (eriti Kreeka pähklites) ning vetikates (sealt pärinevad ka kala rasvhapped). Kala on üks olulisemaid oomega-3-rasvhapete allikaid.
Kalast, eelkõige lõhest, makrellist, heeringast, räimest ja sardiinist saadavate oomega-3-rasvahapped on ainulaadsed, sest nad sisaldavad kõige väiksemaid oomega-3-rasvhappeid: DHAd ja EPAd, millel on parim kvaliteet ja mis on tervisele kõige kasulikumad. Need rasvad aitavad hoida ka organismi tasakaalus, sest nad takistavad põletike teket.

Ka oomega-6-rasvhapped on vajalikud ja ka neid organism ise ei saa toota. Nad on olulised naha ja juuste kasvu stimuleerimisel, kolesterooli langetamisel, ainevahetuse reguleerimisel, enamik oomega-6-rasvhappeid aga suurendab põletike tekke riski.
Tervislik dieet peaks sisaldama oomega-6 ja oomega-3 vahekorras vastavalt 1:1 kuni 4:1. Paljud uuringud kinnitavad, et sellist dieeti järgides on väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse. Paljud uuringud aga näitavad, et tänapäeval on see suhe kuni 30:1, mis soodustab mitmete haiguste teket.

Selline suur oomega-6-rasvhapete kogus pärineb eelkõige ohtra maisi-, soja- ja päevalilleõli tarbimises ja töödeldud toidu söömises. USAs on kokku loetud, et ligi 20 protsenti kõigist elanike tarbitud kaloreist pärineb sojaõlist! Tasakaal on ka paigast seetõttu, et ameeriklased tarbivad üha vähem värsket kala.
Kui palju oomega-3-rasvhappeid tarbida
Maailma Tervishoiuorganisatsioon soovitab tarbida iga päev oomega-3-rasvhappeid kogustes 0,3–0,5g EPAt+DHAd ning 0,8–1,1g ALAd. Südamehaigetel on normid kõrgemad – 1 g oomega-3 päevas. Tervetel inimestel soovitatakse süüa rasvast kala (lõhe, makrell, sardiinid, tuunikala, karpkala, järveforell, heeringas, siig) vähemalt kahel korral nädalas. Seal sisalduvad nahale ja kogu organismile väga olulised oomega-3-rasvhapped EPA ja DHA. Populaarsematest kaladest on madalaima elavhõbedasisaldusega konserveeritud hele tuunikala, krevetid, lõhe ja säga. FDA kõige rangemad piirangud ütlevad aga, et süüa 340 g mitmesuguseid kalu nädalas on igaühele ohutu.

Kuidas valmistada oomega-3-rikkamaid kalaroogi

1.    Väldi kala küpsetamisel ja praadimisel rohket taimeõli kasutamist, ära friteeri kala, vaid auruta sidruniõlis või valges veinis või küpseta pannil koos tilgakese oliiviõliga.
2.    Juustu ja hapukoorega tehtud kalaroas on täpselt sama palju rasva kui seapraes. Juustukastme asemel küpseta kala fooliumis, kergelt soolatuna ning tilli ja sidrunimahlaga maitsetatult
3.    Tuunikalakonservi valides eelista soolveekonservi alati õlikonservile, sest õlikonservides kasutatakse sageli odavat sojaõli.
4.    Sardiinid on parimaid ja odavamaid oomega-3-rasvhapete allikaid, ka on nende võimalik keskkonnamürkide sisaldus väga väike. Väldi aga võimalusel sardiinid-õlis-konservide tarbimist.
5.    Kui järgid igapäevase toidu kalorsust, eelista lõhele siiga ja koha, milles on lõhest vähem rasva, kuid rohkem D-vitamiini (kohas 40 mg/100 g, siias 35).


MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa