Jõulujärgne tervislik nädal: alusta päeva pudruga

Autor: Kaire Kenk
Alljärgnevaid soovitusi silmas pidades on kerge jõuludega kogunenud liigsetest kilodest lahti saada.
Keskmine kontoritööd tegev naine kulutab päevas umbes 2000 kcal, seega peab ta kaalulangetamiseks sööma vähem kui "põletab" - 1500-1800 kcal.1. Suurenda igapäevaselt tarbitavate köögiviljade kogust. Erinevat värvi puu- ja köögivilju peaks sööma pool kilo kuni kilo päevas. 
2. Värsket salatit tehes ära rahuldu pelgalt tomati ja kurgiga, selline roog tüütab väga kiiresti ära. Pane oma fantaasia tööle!
3. Köögiviljadel on kõige positiivsem mõju kaalulangetamisele.
4. Väga oluline on valmistada ka lõuna- ja õhtusöögid taimetoidupõhised. Näiteks köögiviljavokid, soojad salatid. Viimaste hulka võib lisada ka liha, pastat jne.
5. Lõuna- ja õhtusöök koosta alati taldrikureeglit silmas pidades: pooled taldrikust täida värskete, hautatud või keedetud köögiviljadega, veerandik kartulitega (kaks keskmist kartulit) või 1,5 dl (täistera)makaronide või riisiga.
6. Hoolitse, et saaksid päevas vähemalt 25-30 grammi kiudaineid. Nende parimateks allikateks on täisteraleib ja -pasta, kaerahelbepuder, müsli, pruun riis. Kiudainerikkad toiduained täidavad hästi kõhtu ning soodustavad seedimist.
7. Ära vähenda kvaliteetsete valgurohkete toiduainete hulka oma igapäevamenüüs! Taldrikul on valgud köögiviljade parimad kaaslased, ka jõulujärgse dieedi ajal pole vaja valkude kogust vähendada. Eelista väherasvast kodujuustu, väherasvaseid piimatooteid, kala ja kana.
8. Rusikareegel ütleb, et inimene vajab igapäevaselt täpselt nii mitu grammi valke, kui ta kaalub kilodes. Väärtuslikud valgud kiirendavad küllastustunde tekkimist ja aitavad säästa lihasmassi. Uusimate uuringute kohaselt on see koguni toiduaine, mille omastamisel kulutab keha rasvade ja süsivesikutega võrreldes rohkem kaloreid.
9. Ära muutu toidufašistiks! Sellist toiduainet maailmas polegi, mida ei võiks aeg-ajalt tarbida. Süüa võib isegi nisujahust saia, ehkki oma mõjudelt ainevahetusele sarnaneb see veidi suhkruga. Kaks korda nädalas võid süüa ka oma lemmikmaiustusi.
10. Suhtu ettevaatlikult light-toodetesse, inimesed kipuvad sööma neid suuremas koguses kui n-ö tavalisi toiduaineid.
11. Joo vaid kalorivabu jooke, piim välja arvatud. Isegi magustatud veed on kaloripommid. Kahjuks ka täismahl, mis sisaldab sama palju kaloreid kui kokakoola või leivakali.Portaalis Ampser (www.ampser.ee) saab igaüks välja arvutada oma igapäevaselt tarbitavate kalorite hulga.
Tervise Arengu Instituudi toitumisprogrammi abiga (www.tai.mulfo.com/27) saab aga teada need kalorid, mis päevas liikumisele kulutatakse.
Kerge nädalamenüüEsmaspäev
Hommikusöök: Portsjon kaerahelbeputru, klaas väherasvast piima
Vahepala: Kaks mandariini
Lõunasöök: Kana-köögiviljasupp
Vahepala: Väike peotäis mõnd pähklisegu (ilma rosinateta)
Õhtusöök: Köögiviljahautis värske salatiga
Enne magamaminekut: Tass teed, üks väike võileibTeisipäev
Hommikusöök: Neljaviljapuder, klaas keefiri
Vahepala: Müslibatoon
Lõunasöök: Portsjon eilset köögiviljahautist värske salatiga
Vahepala: Täistera-kodujuustuvõileib tassi tee või kohviga
Õhtusöök: Mõni püreesupp omal valikul
Enne magamaminekut: 3 dl marjasmuutitKolmapäev
Hommikusöök: Portsjon müslit piimaga
Vahepala: Kaks mandariini
Lõunasöök: Soe salat kanafileega
Vahepala: Üks väike biojogurt, kiivi
Õhtusöök: Köögiviljavokk värske salatiga
Enne magamaminekut: Portsjon Kellogs K vms helbeid rasvatu piimagaNeljapäev
Hommikusöök: Neljaviljapuder külmutatud marjadega
Vahepala: Müslibatoon
Lõunasöök: Eilset vokirooga värske salatiga
Vahepala: Väike peotäis mõnd pähklisegu
Õhtusöök: Tükk kanafileed riisiga, värske salat
Enne magamaminekut: Tass teed väikese võileivagaReede
Hommikusöök: Portsjon putru vabal valikul
Vahepala: Müslibatoon
Lõunasöök: Omlett muna, spinati vms köögiviljadega, viil täisteraleiba
Vahepala: Banaan ja väike biojogurt
Õhtusöök: Täisteravõileib
Enne magamaminekut: Tass teed,  paar küpsistLaupäev
Hommikusöök: Müsli piima või jogurtiga
Vahepala: Kaks mandariini
Lõunasöök: Portsjon väherasvast kana või kala lisandi ja värske salatiga
Vahepala: Väike peotäis pähkleid
Õhtusöök: Kerge köögiviljavokk
Enne magamaminekut: 2 dl puuviljasalatit väherasvase või rasvatu vanillikastmegaPühapäev
Hommikusöök: Müsli piima või jogurtiga
Vahepala:  2 dl mustikaid rasvatu vanillikastmega
Lõunasöök: Soe salat kana, kala või sojakuubikutega
Vahepala: Kaks kiivit
Õhtusöök: Portsjon grillitud kala värske salatiga
Enne magamaminekut: Tass teed, väike võileib  
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa