Rasvad meie toidus

Rasvad on meie saledust ihaleval ajastul saanud nii ägeda kriitika osaliseks, et väga ekstreemsed salenemisprogrammid on hakanud propageerima juba täiesti rasvavaba toiduvalikut. Kuid rasvad on hädavajalikud.
Rasvad on meie saledust ihaleval ajastul saanud nii ägeda kriitika osaliseks, et väga ekstreemsed salenemisprogrammid on hakanud propageerima juba täiesti rasvavaba toiduvalikut.

Rasvad on hädavajalikud. Rasvad osalevad organismi elutähtsates protsessides, eriti oluline on nende roll rakumembraanide ülesehitamisel ja hormoonisarnaste ainete moodustamisel. Rasvadega koos saame ülimalt vajalikke rasvas lahustuvaid A-, D- ja E-vitamiini, mille puudumine või vaegus tekitab ohtlikke seisundeid. Rasvad annavad ohtrasti energiat, mida meie kliimavöötmes kulub ainuüksi kehasoojuse säilitamiseks palju enam kui soojades maades. Suurt osa mängivad rasvad igapäevase toidu juures, rõhutades selle maitseid ja tugevdades lõhnu. Hea tervise huvides ei tule rasvu mitte vältida, vaid eelistada tervislikke rasvu ja tarbida neid mõõdukates kogustes.

Head ja halvad rasvad. Energiat annavad kõik rasvad ühtmoodi, nimelt 9 kcal (38 kJ) puhta rasva iga grammi kohta, aga muus osas mõjuvad rasvad tervisele erinevalt. On halbu rasvu, mis viivad tasakaalust välja suhkru-ainevahetuse, suurendavad vere kolesteroolisisaldust ja tekitavad ateroskleroosi ehk lihtsamalt öeldes ummistavad veresooni, tõstavad vererõhku ning kõige sellega suurendavad täiskasvanute suhkurtõve, ajuvereringehäirete ja ajuinfarkti, südamehaiguste ja südameinfarkti riski. Head rasvad seevastu läbivad seedetrakti mingeid kahjulikke muutusi tekitamata, eriti head rasvad aga koguni parandavad halbade tekitatud kahjustusi.

Halvad rasvad. Organismile halvasti mõjuvad rasvad tunneb ära selle järgi, et nad püsivad ka toatemperatuuril tahkena. Enamik tahkeid rasvu on loomse päritoluga, erandiks on vaid kookosrasv, kuigi viimane võib muide mõnikord esineda ka vedelana. Tahked on ka erinevatest rasvadest kokkupandud margariinid (vt märksõna). Kõige enam tarbitav ja ka kõige ebatervislikum tahke looduslik rasv on või; väga ebasoodsad on tervisele ka sea-, veise- ja lambarasv, millest küll vähemalt kaht viimast eesti koduköögis tänapäeval päris harva kasutatakse.

Head rasvad. Parimateks toidurasvadeks peetakse taimeõlisid (vt Õlid). Suhteliselt headeks toidurasvadeks on aastakümneid peetud ka erinevatest rasvadest, veest ja lisaainetest kombineeritud margariine. Enamik tänapäeva margariine on kolesteroolivabad ning peaksid seega olema organismile kahjutud. Siiski on ka margariinidel puudusi, mille kohta lugege märksõna Margariin juurest.

Rasvhapped. Igaühel oleks vaja teada ja meeles pidada, et rasvad koosnevad rasvhapetest, mis jagunevad küllastunuteks ja küllastumatuteks, viimased aga omakorda mono- ja polüküllastumatuteks. Neid mõisteid on igal terviseteadlikul rasvatarbijal vaja teada toodete tervislikkuse võrdlemisel. Tervise aspektist headeks peetakse küllastumatuid, halbadeks aga küllastunud rasvhappeid. Esimesi leidub ohtrasti taimeõlides, teisi aga loomsetes rasvades.

Peiterasvast. Nähtav rasv moodustab keskmiselt ainult kolmandiku päevas tarbitud rasvakogusest. Ülejäänud 2/3 tuleb peiterasvana suitsu- ja keeduvorstidest, viineritest ja sardellidest, pasteetidest ja võietest, juustust, rasvastest piimatoodetest, ðokolaadist, jäätisest ja kondiitritoodetest. Peiterasvast lõviosa moodustavad tahked rasvad, enamasti sea- ja piimarasva kujul.

Rasvad kulinaarsest aspektist. Praadimiseks sobivad kõige paremini õlid, seda niihästi maitse, lõhna kui kuumustaluvuse poolest. Viimane omadus tähendab muu hulgas ka seda, et vähkitekitavaid ühendeid tekib praadimisel kas minimaalsel määral või üldse mitte. Margariin ja või võiks tänapäeval jääda ainult leivale määrimiseks, küpsetamisel aga osalegu nad siis, kui õliga asendamine pole võimalik.
Kuidas uusi teadmisi rakendada


Rasvatarbimise kontrolli alla saamiseks ei pea edaspidi sugugi sööma paljast leiba või kastmeta salatit. Hoopiski olulisem on teadvustada peidurasva olemasolu, sest ainult nii saate taedlikult parandada oma toidusedeli rasva kvaliteeti, mida mitmed teadlased peavad tervise seisukohalt isegi olulisemaks kui kvantiteeti.


Uurige poes tähelepanelikult tootekirjeldusi ja etikette, ning eelistage väherasvaseid juustu- ja vorstisorte. Moodsad tehnoloogiad võimaldavad rasva osakaalu vähendada nii, et maitse või konsistents selle all peaaegu ei kannata. Kui rahakott vähegi lubab, pange leivale vorsti asemel taist sinki ja selle alla lahjat toorjuustu.


Kasutage vahukoore asemel vahustuvaid kooreasendajaid, majoneesidest võiks soovitada Felixi Jogurtimajoneesi, mis sisaldab alla 20% rasva.


Tutvuda tasuks ka juustuasendajatega. Need on maitselt, konsistentsilt ja välimuselt kas tahke või määrdejuustuga sarnanevad tooted, mille põhikomponendiks on taimsed rasvad. Soomlastel on juba olemas Bel Ami võidejuustud, Justelius Hyvää Sinulle-sari , Premium Justmanni kõva juust ja meilgi suures valikus müügilolevad Rama Creme Bonjour sarja lahjad määrdejuustud.


Pasteedid ja leivamäärded võiksite valmistada ise, muutes segud mahlaseks loomsete rasvade asemel hoopiski vee ja heamaitselise taimeõliga. Kui ostetud pasteet on külmkapis kõva, toatemperatuuril aga pehmeneb, on segus ohtrasti loomseid rasvu ning seda toodet võiks tulevikus vältida.


Küpsetamisel on tahkete rasvade vähendamine keerulisem, kuna väiksema kui 80% rasvasisaldusega margariini suur veekogus võib küpsetise rikkuda. Taignaretseptis nõutud sulatatud rasvaine võib aga alati asendada õliga, võttes 100 g tahke rasva asemel 80 g õli (veidi vähem kui 1 dl). Rullitavate taignate puhul või kui retsept nõuab rasvaine suhkruga vahustamist tuleb jääda margariini juurde. Jäätistest eelistage jogurtipõhjalisi, mida on praegu saadaval ülimalt suupärastena. Piimarasvast te sellega päriselt ei pääse, kuid rasva kogus väheneb poole võrra.

Rasvad kulinaarsest aspektist

Praadimiseks sobivad kõige paremini õlid, sealhulgas ka kõik ülalnimetatud tervistavad õlid niihästi maitse, lõhna kui temperatuuritaluvuse poolest. Viimane omadus tähendab muuhulgas ka seda, et praadimisel tekib minimaalsel määral või üldse mitte vähkitekitavaid ühendeid. Margariin jäägu ainult leivale määrimiseks, küpsetamisel aga osalegu siis, kui õliga asendadamine pole võimalik.


Mõned soovitused

Mida terviseteadlik lugeja võiks tulevikus oma tervise heaks huvides senisest teisiti teha? Nõuanded on lihtsad ja loogilised:


* sööge senisest vähem ükskõik milliseid rasvu

* rasv moodustagu mitte rohkem kui 30% toiduga saadud energiast

* loobuge margariinist ja võist vähemalt leivamäärdena

* määrige leivale lahjat toorjuustu, Felixi jogurtimajoneesi või omatehtud võidesegusid

* eelistage lahjasid juuste ja vorstitooteid

* praadimisele eelistage ahjus küpsetamist, hautamist, aurutamist või keetmist


Ja lõpuks tungiv soovitus USA dietoloogidelt:

Loobuge kartulikrõpsudest ja friikartulitest, milles on lisaks kaloritele ka hirmuäratavalt palju trans-rasvhappeid. Ja lisaks sellele on just need trendikad snäksid süüdi ameeriklaste tervise allakäigus ja rasvtõve üha laiemas levimises.


Maire Suitsu

 
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa