Salenemise saladusi

Meie ajaarvamise kolmandal aastatuhandel on tohiks enam keegi uskuda kiiret salenemist tõotavatesse imedieetidesse. Organismi pidev loksutamine nälgimise ja liigsöömise vahel toob kasu asemel kahju, kinnitavad asjatundjad.
Meie ajaarvamise kolmandal aastatuhandel on tohiks enam keegi uskuda kiiret salenemist tõotavatesse imedieetidesse. Organismi pidev loksutamine nälgimise ja liigsöömise vahel toob kasu asemel kahju, kinnitavad asjatundjad. Ohtlikule üles-alla visklemisele on pandud tuntud osavusmängu järgi tabav nimi: jo-jo fenomen.
USA toitumisasjatundjad tõestasid vabatahtlikest koosneva katsegrupi abil, äärmuslik lahjumisdieet annab soovitule vastupidise tulemuse. Kui organismile antakse pikema perioodi vältel tunduvalt väiksemaid toidukoguseid kui normaalseks eksisteerimiseks vajalik, lülitub ta peagi säästureþiimile. Geenidesse aastatuhandete vältel talletatud toimemehhanismid tõlgitsevad uut olukorda järjekordse näljahäda saabumisena. Häiresignaal põhjustab kõigepealt muutusi kilpnäärmehormoonide eritumises, misjärel ainevahetuse kiirus langeb 15–20% allapoole normaalset taset. Teisisõnu: organism hakkab kinni hoidma igast energiaraasukesest. Halvim on see, et erakorraline olukord ei lõpe koos dieediga, vaid kestab veel nädalaid pärast tagasipöördumist tavapärase toitumise juurde. Lõpptulemuseks ongi paratamatu kehakaalu tõus, enamasti kõrgemale kui enne dieedi alustamist.
Eesmärgi poole liikumiseks on vaja sisemist sundi
Oma elustiili saab muuta ainult sügava sisemise veendumuse sunnil. Liikumine tervise ja hea väljanägemise poole võib alata hetkest, mil tõdemus “olen, mida söön” teadvuses lõplikult kinnistub. Uue suuna võtmiseks ja sihi saavutamiseks on kahtlemata hea omada mõningaid eelteadmisi. Pettumuste vältimiseks andke endale täpselt aru, mis teid ees ootab. Kerge see olema ei saa. Kõiki harjumusi peetakse teiseks loomuseks, kuid söögiharjumused on kõigist harjumustest kõige raskemini muudetavad. Õnnestumine sõltub sellest, kui hästi te suudate oma kõhtu ja maitsmismeelt ümber harjutada või lihtsalt üle kavaldada, õpetades seda heaks kiitma tervise seisukohalt õiget toitu. Järgnevalt mõned näpunäited, kuidas sellega veidi hõlpsamini toime tulla.
  • Seadke üles ainult niisuguseid eesmärke, mille saavutamine jääb reaalsuse piiridesse. On mõistlik alustada miinimumprogrammist ja liikuda edasi etappide kaupa. Võtke tagasilangusi paratamatusena, tundke rõõmu saavutuste üle ning kiitke ennast (kuid mitte söögiga) iga õnnestumise puhul.
  • Ärge nutke taga maiuspalu, millest olete pidanud loobuma. Selle asemel tundke rõõmu sellest, mida loobumine teile on andnud: saledama vöökoha ja kergema jala, kõrgema enesehinnangu ja suurenenud eneseusu.
  • Õppige vahet tegema tõelise näljatunde ja hetkekihu vahel. Isu millegi erilise järele ilmub ootamatult, mõnikord päris täis kõhuga, ning kasvab järsult. Rahuldamata jäämise korral kaob äge kihk juba 10–15 minuti pärast, mille võite kulutada duði all või sõbrale helistamiseks. Tõeline näljatunne seevastu tekib seoses mao tühjenemisega, suurenedes tasapisi. Juhtub ka nii, et kõht on tühi õige varsti pärast tavalises koguses, kuid harjumuspärasest oluliselt lahjema lõunasöögi lõppemist. See olgu teile signaaliks, et toidu rasvasisaldust tuleb mõnevõrra suurendada.
  • Ärge kannatage nälga, vaid sööge võimalikult regulaarselt ja piisavalt sageli, 4–5 korda päevas. Kui lasete näljal liiga suureks kasvada, on tagajärjeks armutu ülesöömine toidu ligi pääsemisel. Hommikulgi sööge ilmtingimata, soovitavalt müslit või helbeputru. Vahelejäetud hommikueine pärast niigi pikka öist söögipausi alarmeerib organismi ja kutsub esile ainevahetuse aeglustumise. Pole siis ime, kui kõik lõunasöögiga kõhtu saabuv hoolikalt tagavaraks pannakse.
  • Jooge palju vett, mis kiirendab ainevahetust ja rahustab näljast kõhtu.
  • Arutut ahmimist töölt kojujõudmisel aitab vähendada töökohas enne lahkumist söödud võileib või muu kerge oode. Hoiduge aga kasutamast nälja tõrjumiseks ðokolaadi, mis küll kaotab kiiresti nälja ja väsimuse, kuid tekitab ohtliku sõltuvuse. Õige pea hakkab organism ðokolaadi lausa nõudma, keeldudes leppimast aeglasemate ja vähem meelepäraste näljakustutajatega.
  • Vältige asjatuid riske. Tühja kõhuga ei maksa koostada järgmise päeva menüüd, lugeda toiduretsepte või vaadata kokasaateid. Söögipoodi katsuge minna pärast sööki, kaasas täiskõhuga koostatud arukas ostunimekiri. Pidage nimekirjast kinni ning vältige juhuoste. Eelistage töötlemist nõudvaid toiduaineid sellistele, mida on võimalik diivanil lesides otse kotist või karbist suhu pista. Ostke võimalikult väikesi pakendeid, loobudes hinnalt soodsatest, aga tahtejõudu raskele proovile panevatest suurpakenditest. Külaliste tuleku puhuks muretsetud hõrgutised pange kodus otsekohe silma alt ära.
  • Ülisuurt ohtu kujutab pettumuse, kurbuse, üksinduse või lihtsalt paha tuju heaks söömine, millest hõlpsasti kujuneb ohjeldamatu liigsöömise nõiaring. Tehke ükskõik mida: minge jalutama, helistage või kirjutage sõbrale, peske põrandad kolm korda üle või tehke viiskümmend kükki, ärge ainult lohutage end söögiga.
  • Püüdke hoiduda kangest alkoholist, mis tõstab söögiisu ja annab ise tublisti täiesti tühja energiat ilma ühegi kasuliku lisaaineta.
  • Koostage iga päeva jaoks võimalikult mitmekesine menüü, ärge siiski pange ühe söögikorra jooksul lauale liiga suurt valikut erinevaid toiduaineid, vältimaks ülesöömise ahvatlust.
Kuidas ja kus süüa
Sööge ainult söögilaua ääres, pühendudes täielikult söögile. Närige aeglaselt ja mõnuga, pange iga suutäie vahel söögiriistad lauale. Kindlasti olete korduvalt märganud, kui lihtne on kiirel söömisel ennast oimetuks ahmida. Põhjuseks on kurioosne tõsiasi, et täiskõhutunne ei teki mitte sõltuvalt makku jõudnud toidu kogusest, vaid on pigem ajaliselt määratletud. Ligikaudu 15–20 minutit pärast söömise alustamist võib seni peaaegu tühi kõht ootamatult pilgeni täis saada. Nii et võtke suutäis ja pidage pikka vahet
Kui olete söönud planeeritud koguse, isu aga ei taha kuidagi otsa saada, olge resoluutne. Harjake hambaid pastaga ja pistke suhu tugeva piparmündimaitsega pastill või närimiskumm. Kujutlus piparmündimaitselisest toidust ei tekitagi enam erilist isu, kas pole? Koristage seejärel otsekohe laud, peske nõud ning pange kogu järele jäänud toit külmkappi. Kustutage köögis tuli ja asuge muu tegevuse juurde.
Aga seltskonnas? Kui sõbrad respekteerivad teie uut elustiili, võite nende seltskonnas julgesti keelduda ebasoodsast toidust. Mõnikord võib tekkida oht sattuda pilkeobjektiks neile, kes söögipiiranguid narruseks peavad või ise selleks suutelised pole. Kui soovite seda vältida, vältige silmatorkavat keeldumist ning tõstke endale igast pakutavast natuke, kuid võtke abimeheks ülim aeglus selle söömisel.
Kõndimine aitab tõhusamalt, kui usutakse
Igasugune aktiivne kehaline tegevus põletab küll rasvkudet, kuid tõstab ka organismi energiavajadust ning tekitab senisest parema söögiisu. Ka pole väga energiline liikumine igaühele sobiv, rääkimata materiaalsetest, ajalistest ja muudest takistustest. Proovige siis igapäevast pooletunnist reibast kõndimist, mis parajal määral kiirendab ainevahetust, vabastab keha ja meeled tööpingetest ning pakub emotsionaalset rahuldust. Käimine on igaühele kättesaadav ilma mingite lisakulutuste, erilise enesepiitsutamise või suurte muutusteta päevaplaanis.
Andke muutuste kinnistumisele aega
Kõige hõlpsamini õnnestub uuele toitumisviisile üleminek siis, kui pole tarvis teha arvukalt äärmuslikke ümberkorraldusi. Enam-vähem tasakaalus olnud menüü vajab vaid mõnede toiduainete piiramist ja nende asemele uute sissetoomist.
Kui aga olete senini toitunud väga valesti, on suured muudatused muidugi vältimatud. Varuge kannatlikkust ning ärge üritage toime tulla päevade ega isegi mitte paari nädalaga. Viige muudatused sisse ühekaupa ja küllaltki pika aja, vähemalt 2–3 kuu jooksul. Põhimõte “tänasest alustan täiesti uut elu” ei sobi toitumisharjumuste muutmisel sugugi. Täiesti uue toiduvaliku omaksvõtmine nõuab maitsmismeelelt pikka kogemust, mis äraseletatult tähendab iga uudse toidu söömist vähemalt 10–15 korda. See ei tähenda, et iga kord tuleks seda süüa terve kõhutäis, kuid ka pelgalt maitsmisest ei piisa. Sobiv oleks alustada mõne suutäiega ja suurendada koguseid järk-järgult.
Vaata kindlasti netist http://www.zone.ee/gnld/gr2.php, seal räägitakse toidu glükeemilisest indeksist ehk GI-st, mis on üks võrdlemisi uudne avastus ja on sundinud ümber tegema ja läbi vaatama kõik senised arusaamad.
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html
Sellelt aadressilt näed täiesti uut toidupüramiidi, mis põhineb just GI indeksile.

Kas piirangud annavad alati efekti?
Kui suudate iga päev vähendada toiduga saadavat energiat 500 kcal võrra, väheneb teie kehakaal 12 kuuga tervelt 15 kilo. Seda muidugi juhul, kui olite ülekaaluline mitte ainult enese arvates, vaid seda arvamust toetab ka teie organismi geneetiline programm.
Et vältida selle kirjatüki alguses kirjeldatud ainevahetuse aeglustumist, lähtuge oma kunagi reaalselt eksisteerinud, looduse poolt antud ideaalkaalust. USA tuntud toitumisasjatundja N. Barnardi kinnitusel algab ainevahetuse aeglustumine siis, kui keha hakkab saama vähem kui 10 kcal energiat oma ideaalkaalu ühe naela (450 g) kohta. Kui eesmärgiks on saavutada kaal 60 kilo ehk 133 naela, ei tohi päevane energiakogus langeda alla 1330 kcal.
Kui te aga pole mitte kunagi praegusest vähem kaalunud, peate leppima oma organismi geneetilise programmiga, mille vastu võitlemine lõpeb enamasti tulutult, tekitades teile vaid frustratsiooni ja masendust.
Ligikaudu 500 kcal energiat annavad: 90 g shokolaadi, 100 g viini saia, 100 g kondiitriküpsiseid, 120 g popkorni, 90 g mandleid või pähkleid, 120 g vahukoort, 150 g sinihallitusjuustu, 120 g suitsuvorsti, 60 g searasva või õli, 100 g 60% võileivamargariini, 100 g kartulilaaste, 120 g peekonit, 200 g soolaheeringat, 70 g rasvast seapraadi.
Aga kaloritabelid?
Võite täiesti unustada kalorite arvutamise, kui seate eesmärgiks saleneda aeglaselt ja püsivalt. Seadke selged piirangud toiduvalikus, unustage näksimine toidukordade vahel ning pühendage pool tundi päevas kõndimisele. Ongi kogu saladus.
Edu ja järjekindlust soovides
Maire Suitsu
 
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa