Toiduraiskaja päevik

Autor: Tervis Pluss
Kui oled kõhn ja kiire ainevahetusega inimene, nn toiduraiskaja, siis on sul ehk kasu Angela Merrildi kogemusest, kuidas kaalus juurde võtta.
Meedias jagatakse pea iga päev nõuandeid, kuidas kaalus alla võtta. Foorumites vahetatakse retsepte ja nippe tõhusamaks trenniks. Toetatakse ja lohutatakse.
Võib jääda mulje, et ainult ülekaal on kurjast ja valmistab meelehärmi. Ometi pole see nii. Küllalt on naisi, kes sooviksid olla ümaramad ja kes kannatavad alakaalu tõttu samamoodi kui ülekaalulised liigse polstri pärast. Nende olukorra teeb raskemaks ka see, et neid ei mõisteta. Keegi ei pea viisakaks tüsedale inimesele paksust otse nina peale visata, kahjuks aga on kommentaarid kõhnuse kohta justkui lubatavamad.

Ka mina olin teismelisena ülikõhn ning veel kahekümnendateski kõikusin alakaalu piirimail. Peegelpilt ajas masendusse ja nii mõnigi tuttav arvas heaks märkida, et miks ma ennast niimoodi näljutan. Siis tekkis mul suurem huvi tervisliku toitumise vastu ja hakkasin otsima viisi kaalus juurde võtmiseks. Esimese asjana hakkasin jälgima, mida ja millal ma siis õigupoolest söön. Peagi pidin endale tunnistama, et ehkki ma küll teadlikult ennast ei näljutanud, võisin stressisituatsioonis söömise lihtsalt “unustada”. Kiire elutempo juures kippusin piirduma ühekülgse menüüga ja poolfabrikaatidega, aga sageli ei mõjunud selline toit sugugi isutekitavalt. Samuti ei suutnud ma süüa kuigi palju korraga ja pidin õppima sööma tihemini. Sellest ajast on mul alati tööl kaasas midagi maitsvat, mida söögikordade vahel põske pista. Minu lemmikuks on kuivatatud aprikoosid ja valge šokolaad. Nüüdseks olen aru saanud, kui ohtlikud olid vanemate inimeste haletsevad nõuanded süüa rohkem rasvast ja magusat. Kuna vanusega ainevahetus siiski aeglustub, võib kunagine imepeenike tüdruk, kes rämpstoidust abi otsis, vanemas eas valede toitumisharjumuste tõttu endalegi ootamatult jõuda tugeva ülekaaluni.

Niisiis on esmatähtsad siiski tervislik toitumine ja eluviis - täpselt samamoodi nagu ülekaalu korral. Allpool paningi lühidalt kirja nõuanded, mis mind ennast kõige enam on aidanud. Praegu olen oma pikkuse kohta ideaalkaalus ja rahul nii peegelpildi kui ka enesetundega.

Söömissoovitused alakaalulisele

1.Pea oma toitumisharjumuste kohta päevikut. Ehkki sulle võib tunduda, et “sööd nagu hobune”, näitab korralik päevikupidamine sageli midagi muud. Päevikusse tuleks kirja panna nii kellaaeg, söödud toit kui ka toidukogus. Eraldi lahter võiks olla kehalise koormuse ja enesetunde kirjapanemiseks (näiteks kui sul on elus stressirohke periood).

2.Kaalu ennast vähemalt kord nädalas ja pane ka kaalunumbrid kirja. Ära oota liiga kiiret kaalutõusu, pool kilo nädalas on väga hea tulemus, rohkem kui kilo nädalas juurde võtta ei ole enam tervislik. Kasulik on ka keha rasvaprotsendi mõõtmine. Naistel on optimaalne rasvaprotsent 20-29%, meestel 10-19%, sportlastel on see protsent väiksem.

3.Ära söösta kohe rämpstoidu kallale! Juurde võtta on võimalik ka tervislikult toitudes, andes oma kehale piisavalt toitaineid ja “ehitusmaterjali”. Lõdvad lihased ja rasvakiht, mis koguneb vaid kõhule ja reitele, ei kaunista kedagi.

4.Õpi tundma toitumise põhialuseid. Kaunista oma toitu ja tee oma söömaajad külluslikuks! Lisa toidule tervislikke küllastamata rasvu, näiteks salatile oliiviõli ja kaunista see saiakrutoonide ja juustukuubikutega. Kaunista oma hommikusöögijogurt päevalilleseemnete või rosinatega.

5.Selle asemel, et süüa harva ja palju korraga, söö päevas vähemalt 3 suurt söögikorda ja 2-3 vahepala. Söö näiteks hommikust, siis leia aega ühele vahepalale hilisemal hommikutunnil, sellele järgnegu korralik lõunasöök, pärastlõunane snäkk, õhtusöök ja näiteks klaas mahla ja paar küpsist või puuvilja päeva lõpetuseks.

6.Kui sul on kombeks süüa ebaregulaarselt, muuda seda! Kui kogu aeg on kiire ja sa justkui unustad süüa, siis võid alguses isegi mobiili meeldetuletuseks helisema panna.

7.Söök peaks sisaldama rohkem kaloreid. Kalorivaeste ja väherasvaste toitude asemel söö kõrgema rasvasisaldusega toiduaineid, jäädes siiski mõistlikkuse piiridesse. Soovitused “söö searasva süüa ja joo vahukoort peale ” ei ole tee stabiilsele ja tervislikule kaalutõusule. Asenda näiteks apelsinimahl viinamarjamahlaga. Juurviljadest eelista kartulit, hernest, porgandit ja peeti. Juurviljatoitudele lisa juustu. Ära unusta magustoitu!

8.Hoia snäkke alati käeulatuses. Hea valik on pähklid, rosinad, päevalilleseemned, koorejogurtid, pudingid, müslibatoonid, juust, puuviljad ja šokolaad. Eriti kaloririkkad on kuivatatud puuviljad nt aprikoosid ja datlid. Kui magusaisu ei ole, proovi kõrge rasvasisaldusega juustu või juustukveekereid.

9.Ole kannatlik! Kõhnal inimesel on kaalus juurde võtta sama raske või raskemgi kui ülekaalulisel liigkilodest lahti saada. Anna kehale aega suuremate toidukogustega harjuda!

10.Otsi abi dietoloogilt. Kui su kehakaal häirib sind, ära pelga pöörduda dietoloogi poole. Kindlasti konsulteeri algatuseks ka perearstiga, kui tunned ennast ka muidu kehvasti, kui pea käib ringi või oled pidevalt väsinud.

11. Anna kehale puhkust. Sama oluline kui söömisharjumuste jälgimine, on ka korralik öine uni ja võimalikult stressivaba päevaplaan.

KUIDAS TRENNI TEHA?

Ehkki tavapärane arvamus on, et füüsiline koormus aitab eelkõige kaalust alla võtta, tuleb ka alakaalulisel end liigutada, kui tahad hoida oma lihased toonuses ja luustiku tugeva.

1.Ideaalne, kui tegeleksid spordiga viis korda nädalas, iga päev 30 min (või kaks 15 min sessiooni). Sobivaks tegevuseks oleks näiteks jalutamine. Alusta siiski ettevaatlikult. Laialt levinud eksiarvamus on, et saledad inimesed taluvad ka füüsilist koormust hästi ja on juba “oma olemuselt” sportlikumad. Siiski võid trenniga alustades ehmatusega avastada, et oled füüsiliselt palju nõrgem kui ette kujutasid. Ära lase ennast sellest heidutada! Alusta tasapisi ja suurenda koormust. Mina valisin treeninguks ujumise, piirdudes küll vaid korra-kahega nädalas. Ehkki ujumist soovitatakse ka kaalu vähendamiseks, ei põleta tund aega rahulikus tempos ujumist kuigi palju kaloreid, küll aga annab hea enesetunde ja on kasulik südamele ja kopsudele.

2.Kombineeri seda vastupidavustreeninguga (nt hantlid, jõusaal). Kindlasti konsulteeri ka professionaalse treeneriga.

3.Aga vaata ette, ära siiski trenniga ka üle pinguta! Kui oled tegus inimene, kellel on alati kiire ja päev toimetusi täis, võta endale kindlasti aega, et lõõgastuda.

Näidismenüü

  • HOMMIKUSÖÖK
    Ploomimahl
    Hommikusöögihelbed piimaga või rasvase jogurtiga, lisada pruuni suhkrut

  • KESKHOMMIKUNE SNÄKK
    Röstsai võiga ja keedumunaga või moosiga
    Piim

  • LÕUNASÖÖK
    Koorene brokoli-kreemsupp riivitud juustuga.
    Röstssai võiga
    Võileib juustu, lihalõigu ja tomatiga, lisandiks majonees
    Magustoiduks mannakreem või õun

  • PÄRASTLÕUNANE SNÄKK
    Banaani-maasika smuuti

  • ÕHTUSÖÖK
    Liha- ja juurviljahautis lisandiks kartulipuder võiga või 1 viil täisteraleiba
    Oliivid
    Vaniljepuding pealepuistatud mandlilaastudega.

  • HILISÕHTUNE SNÄKK
    Juustukuubikud või müslibatoon.
    Piim või viinamarjamahl.

Päeva jooksul juua lisaks 6-8 klaasi vett.

Ometi kaasnevad ka alakaaluga mitmed terviseprobleemid. Ebatervislik toitumine võib põhjustada kehvveresust, kaltsiumi vähesus toidus viib luude hõrenemiseni vanemas eas, sagedased on ka ebaregulaarne tsükkel või päevade kadumine. Kimbutada võib väsimus, kuiv nahk, juuste väljalangemine ja nõrk immuunsussüsteem. Rasva on vaja ka selleks, et kaitsta siseorganeid, hoida talvel soojust ja tagada piisav energiavaru.

Alakaalu põhjused
Alakaalu põhjused on üsna erinevad. Kõigepealt muidugi geenid ja kiire ainevahetus. Ka mitmete haiguste tõttu võib kehakaal drastiliselt langeda, sealhulgas hormonaalsete häirete, seedetrakti haiguste või vähi korral. Kurikuulsaks on saanud toitumishäired anorexia nervosa ja bulimia nervosa.
Seega - kui kaalukaotus on järsk või sellega kaasnevad muud vaevused, tuleks esmajoones arsti juurde minna, et selgitada välja kiire kõhnumise põhjused.
Kui aga ainsaks probleemiks on kiirest ainevahetusest tulenev kõhnus, kui oled nn toiduraiskaja, siis ehk on kasu minu kogemusest.


Kasutatud kirjandus
MINU HINNE
KOMMENTAARID
Lisa kommentaar
Nimi:
Sisu:
Lisa
kõigeparem 28.aug 2011 13:18
Väga hea supp!
1